Данный метод дыхательных упражнений может быть усложнен. У каждого из нас есть свой дыхательный ритм, называемый резонансной частотой, при котором наши системы работают в большей гармонии. Определение этого ритма с помощью таких методов, как биологическая обратная связь по дыханию или тренировка по вариабельности сердечного ритма, может помочь нам лучше себя контролировать. Но в целом запомним, что нам следует сосредоточиться (без лишнего давления или напряжения) на выдохе, на освобождении пространства в легких, на освобождении от напряжения.

Страх будущего

Как мы отмечали ранее, страх больше связан с непосредственной угрозой, тогда как тревога предвосхищает возможные будущие опасности. Словно нам мало текущих проблем, мы еще представляем возможные сценарии, всегда самые угрожающие и неконтролируемые. Мы уверены, что они сбудутся, и, более того, убеждены, что не сможем с ними справиться. Дойдя до этой точки, мы можем впасть в панику.

Как мы уже видели, все это происходит из желания помочь себе. Мы настраиваемся на худший исход, чтобы предвосхитить проблему и быть к ней готовыми. Однако избыток чего-либо полезного не обязательно увеличивает продуктивность. Страх, как и все эмоции, должен приводить нас куда-то, подталкивать нас к действию. Имеет смысл рассматривать различные варианты действий, но, когда наша тревога выходит из-под контроля, мы представляем себе худший исход и чувствуем себя абсолютно неспособными противостоять ему. К тому же, ощущая сильное возбуждение и не видя выхода из ситуации, мы как будто нажимаем на газ, при этом держа руку на ручном тормозе. Что не дает нам действовать? Есть множество препятствий, мешающих страху выполнять функцию защиты и подготовки нас к вызовам. Они могут исходить как из внешней среды, так и из нашего внутреннего мира.

• Мы можем полагать, что не достигнем своей цели по разным причинам. Кажется, будто у нас внутри есть «внутренний пораженец», который отталкивает нас назад. Это представление, что мы не справимся, возможно, и не соответствует действительности. Однако, исходя из него, мы иногда и не пытаемся делать то, что могло бы завершиться успешно, и таким образом, никогда не изменим свои негативные прогнозы.

• В прошлом, возможно, сталкиваясь с подобными ситуациями, мы ощущали страх. Однако тогда мы были лишь детьми или нам не хватало поддержки и ресурсов. Этот страх, словно инстинкт, заставлял нас замирать, а наша нервная система неустанно старалась защитить нас. «Лучше никуда не двигаться», – подсказывала она. Теперь, когда страх и ступор объединяются, узел не всегда автоматически развязывается. Переживая схожий страх снова, мы можем чувствовать тот же ступор.

• К тому же, даже если наша тревога из-за проблемы высока, путь к ее решению может представляться еще более устрашающим. Разрыв отношений с кем-то, рядом с кем нам было плохо, может восприниматься как провал в пучину одиночества. Признавая свои чувства, мы опасаемся, что нас не поймут. Рискнув раскрыться, мы боимся стать объектом насмешек.

Вспомним историю Пандоры: ее беспокойство было вызвано не столько реальным инцидентом, сколько ее внутренними страхами и представлениями о будущем после конфликта на следующий рабочий день. Ссора с руководством пробудила в ней дремлющие страхи, что вылилось во множество пессимистических прогнозов. Все это, дополненное избеганием действий, лишь усиливало ее тревогу. И когда в тот решающий день перед уходом дома сломался котел, она решила, что все идет наперекосяк и несчастье преследует ее. Такое восприятие только усиливалось при каждой малейшей проблеме, ведь неприятности случаются всегда.

В случае страхов перед возможными будущими событиями мы можем поддержать себя несколькими способами:

• Рассмотрим не только один катастрофический вариант, но и четыре другие возможности. Необязательно убеждать себя в том, что «все будет хорошо». Просто дадим себе шанс подумать о нескольких сценариях, чтобы не фиксироваться на одном, который, как мы считаем, произойдет непременно.

• Напомним себе различия между первым случаем, когда страх нас парализовал (возможно, в раннем детстве или в сложной жизненной ситуации, но в любом случае – при иных обстоятельствах), и текущим моментом.

• Дадим себе шанс узнать, что произойдет, если мы предпримем действие с возможными негативными последствиями, но при этом не рискуя слишком многим. Возможно, мы убедимся, что не очень хороши в предсказаниях будущего.

Страх – это не просто страх: паралич

Когда я решила написать эту книгу, то задалась вопросом: о чем в первую очередь написать в книге о страхе? Ответ был неочевиден. Я решила задать этот вопрос в социальных сетях, спросив людей о первом слове, которое приходит им в голову, когда они думают о страхе. Я ввела слова в программу для создания облака тегов, где слова, которые чаще всего повторялись, были крупнее, и результат можно увидеть ниже. Я осознала, что страх это не просто страх. Нас беспокоит такой страх, который никуда не ведет, страх без выхода, страх, смешанный с бессилием. Синонимами страха были: тьма, тревога, смерть, ступор, боль, беспокойство… В центре облака слов, которые люди мне прислали, основным элементом был паралич.

Рис. 5

Это связано с понятием «неизбежный шок», введенным ученым-физиологом Иваном Павловым, о котором мы говорили, объясняя явление условного рефлекса страха. Павлов случайно открыл явление «неизбежного шока» и описал его как «физиологическое состояние, в котором организм не может ничего сделать, чтобы повлиять на неизбежное». Иными словами, тело стремится реагировать определенным образом, но обстоятельства этому препятствуют.

Павлов работал с собаками в своей лаборатории, которая находилась рядом с рекой. Однажды ночью разразилась сильная гроза, и река вышла из берегов. Собаки, вероятно, провели несколько тревожных часов, наблюдая за тем, как вода заливает их клетки и не имея возможности из них выбраться. Хотя все собаки выжили, на следующее утро, когда Павлов и его ассистенты пришли в лабораторию, они заметили, что животные, ранее игривые и дружелюбные, стали агрессивными и подавленными. Ученый предположил, что с ростом уровня воды у собак активировалась боевая реакция или реакция «бей или беги», они пытались что-то сделать, как всегда делают живые существа, сталкиваясь с опасностью. Их мозг отправлял мышцам сигнал «реагируй», но так как собаки были закрыты в своих клетках и не могли выйти, их системы перегрузились. Нервная система говорила «двигайся», тогда как реальная ситуация диктовала «ты не можешь двигаться». Если животное