Когда вы замечаете, что сопротивляетесь возникающим эмоциям и, как результат, не чувствуете себя сильно, вам не нужно критиковать себя за это. Вам не нужно сопротивляться тому, что вы сопротивляетесь эмоциям, осуждать себя за то, что вы осуждаете, руминировать о руминации.

Все, что нам нужно сделать сейчас, это спросить себя: какому неприятному или дискомфортному чувству я сейчас сопротивляюсь?

Что изменится для меня, если я просто позволю этому чувству быть, не сопротивляясь ему?

Как поддержать себя, если вы замечаете, что избегаете эмоций:

• Какими способами вы чаще всего избегаете эмоций (социальные сети, переедание, переработки и т. д.)?

• Какие эмоции вы стараетесь избежать через эти отвлечения?

• Каковы негативные последствия избегания эмоций в вашей жизни?

• Чтобы изменить эти негативные последствия, нам нужно быть готовыми открыть себя эмоциям, которых мы раньше пытались избежать, готовы ли вы сделать это? Если да, то почему? Если нет, то почему?

• В разделе про избегание эмоций мы обсуждали технику «взять неприятные эмоции с собой». Как это может выглядеть для вас – «взять неприятные эмоции с собой», продолжая делать то, что, вы знаете, больше всего служит вам на данный момент?

Как поддержать себя, если вы замечаете, что проявляете реактивность в отношении своих эмоций:

• В отношении каких эмоций вы чаще всего проявляете реактивность?

Например, сильное желание съесть сладкое, желание пропустить тренировку, раздражение на ребенка, коллегу или партнера.

• В течение следующих дней замечайте, что между этими эмоциями и действиями есть пространство, которое можно заполнить тем, чем вы хотите.

• Прежде чем полностью реагировать на эмоцию, какую мудрость вы можете взять из нее? Что еще на самом деле важно и возможно для вас?

II. Пошаговый процесс «Чувствую»

Когда мы перестали сопротивляться, избегать или проявлять реактивность в отношении наших эмоций, мы готовы их по-настоящему «Чувствовать»

1. Назвать эмоцию: Определите и назовите эмоцию, которую вы испытываете (например, обида, разочарование, злость, тревожность).

2. Нормализация эмоции: Напомните себе, что испытывать эту эмоцию нормально, и это часть человеческого опыта. Если применимо, напомните себе, что вы в безопасности и вам ничего не угрожает.

3. Принятие эмоции: Признайте и примите то, что происходит в данный момент, включая вашу эмоцию.

4. Дозволение эмоции:

• Позвольте себе ощутить эмоцию на телесном уровне из позиции Наблюдателя.

• Используйте вспомогательные вопросы, чтобы описать эмоцию: где она ощущается в теле, как она чувствуется, какого она цвета, температуры, размера и т. д.

• Заметьте и примите любые мысли, которые возникают в процессе, возвращая внимание к ощущениям.

5. Исследование и использование мудрости эмоции:

• Продолжайте использовать позицию Наблюдателя, чтобы работать с эмоцией и не быть полностью поглощенным ею.

• Спросите себя: Что эта эмоция пытается мне сказать? Какую мудрость я могу извлечь из этой эмоции для дальнейших действий?

6. Милосердие и любовь к себе:

Проявите милосердие к каждой эмоции и к себе, проходящему через такой эмоциональный опыт. Заметьте, как теперь вы открыли для себя пространство для того, чтобы наполнить его и другими желанными смыслами, эмоциями, и, да, действиями из них тоже.

III. Процесс «Создаю эмоцию намеренно»

С искусством работы с эмоциями для вас открывается еще больше пространства для новых желанных эмоций:

1. Определите желаемую эмоцию:

• Выберите эмоцию, которую хотите испытывать.

2. Подберите мысль, которая создает желаемую эмоцию:

• «Примерьте» новую мысль и проверьте, вызывает ли она желаемый эмоциональный отклик именно для вас.

• Если нет, обратитесь к постепенному изменению мыслей (лестнице мыслей).

3. Закрепите новую эмоцию через повторение:

• Повторяйте новую мысль, ощущайте эмоцию и, самое главное, действуйте из нее.

• Создавайте новый опыт и доказательства, которые подтверждают ваше новое эмоциональное состояние и способствуют его укреплению.

4. Практика милосердия к себе:

• Подарите милосердие и любовь к себе в процессе создания новых эмоций.

• Не забывайте про эмоциональный баланс, который будет включать в себя самые разные эмоции (примерно 50 на 50). Однако теперь вы сможете сохранить свою внутреннюю силу в каждой из них.

Подпишитесь на подкаст «Не учи меня жить»!

Эта книга выросла из моего подкаста «Не учи меня жить». В подкасте вы найдете сотни выпусков, в которых обсуждаются различные темы и проблемы нашей повседневной жизни. Мы говорим про отношения, уверенность в себе, жизненные кризисы, и как поддерживать себя во всем этом. Подкаст затрагивает темы, представленные в книге, но также предлагает глубже взглянуть на темы дружбы, родительства, финансов, карьеры и многие другие.

И, конечно, подкаст абсолютно бесплатный. Просто отсканируйте QR-код, чтобы перейти к подкасту.

Примечания

1

Понимая, что существуют разные подходы к определению эмоций и чувств, для упрощения в селф-коучинге мы используем слова «эмоции» и «чувства» как синонимы. – Прим. авт.

2

Поскольку искусство работы с эмоциями является частью Селф-коучинга, иногда я буду использовать только слово Селф-коучинг. – Прим. авт.

3

Руминация – «мысленная жвачка», многократное прокручивание негативных мыслей или воспоминаний. – Прим. ред.

4

Стивен Хайес – известный психолог и исследователь, основатель терапии принятия и ответственности.

5

Селф-коучинговая модель – это основной инструмент, вокруг которого я строю свою работу, но, чтобы сохранить фокус на искусстве работы с эмоциями, мы намеренно решили не включать ее полное объяснение в эту книгу. – Прим. авт.

6

Wood, J.W., Perunovic W.Q.E., & Lee, J.W. (2009) Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychological science, 20(7):860–866.

7

Дональд Олдинг Хебб – канадский физиолог и нейропсихолог. Известен работами, приведшими к пониманию значения нейронов для процесса обучения. – Прим. ред.

8

Нейроны, которые активируются вместе, связываются друг с другом. – Прим. ред.

9

Брене Браун – американская писательница, профессор Хьюстонского университета, доктор философии. Исследования Б. Браун посвящены вопросам, связанным с чувствами стыда и уязвимости, а также с храбростью и полноценностью жизни. – Прим. ред.

10

Условия, которые должны быть выполнены или соблюдены перед появлением чего-то. – Прим. ред.

11

Окончательно установленный. – Прим. ред.

12

Taylor, J. B. My stroke of insight: A brain scientist’s personal journey. – New York: Penguin Random House, 2009. – 224 p.