Далее следует поговорить с эмоциональным мозгом. Выбирайте на свой вкус. Используйте слова, которые, как вы знаете, помогут вам успокоиться, включиться в настоящее и ясно мыслить. Например: «Я все контролирую», «Я наверстываю упущенное» или «Мне просто нужна минутка».

Если мы научим наш мозг обнаруживать бегущего зайца, замедлять его и позволять черепахе догнать, то у нас будет меньше трудностей с непреодолимыми эмоциями. И мы будем жить, опираясь на эффективное сочетание разума и эмоций.

Как с этим справляться:

1. Определите моменты в прошлом, когда ваша эмоциональная реакция преобладала. Возможно, это были личные ситуации, на работе или в пробке.

2. Назовите эмоции, которые вы испытывали в эти моменты. Обозначьте их как «мгновения эмоционального мозга», «безрассудные» или что-то в этом роде.

3. Для каждого момента придумайте пару фраз, которые могли бы успокоить вас, выиграть немного времени и дать доступ к рациональному мозгу.

4. Составьте из этих фраз список и сделайте так, чтобы он всегда был доступен – в вашем телефоне, в электронной почте, на стикере, который вы прикрепите к зеркалу в ванной, и т. д.

5. В следующий раз, когда эмоциональный мозг возьмет верх над рациональным, обратитесь к этому списку. Прочитайте его вслух несколько раз, пока не восстановите связь с рациональным мозгом и не сможете более эффективно реагировать на ситуацию.

39. Управляйте своими эмоциями (и своей электронной почтой)

Трудность: обработка множества эмоций

Эта глава о том, как справиться с потрясением, вызванным одновременным переживанием нескольких эмоций.

Эмоции во многом похожи на электронные письма – хорошо это или плохо.

Из хорошего – и то и другое может выполнять позитивные функции: способствовать установлению связей, передавать наш внутренний опыт и делиться значимыми моментами с другими.

Из плохого: и то и другое часто появляется в нашей жизни без приглашения. Зачастую их количество пугает. Многие из них не нужны или не заслуживают ответа по разным причинам. Даже самые желанные из них могут оказаться утомительными и отнимать массу времени.

Мне потребовались годы, чтобы разработать систему управления электронной почтой. Во-первых, я проверяю ее несколько раз в день. Просматривая новые письма, я помечаю их (например, срочно, нежелательное письмо, это может подождать). Я удаляю те, которые не заслуживают моего времени, и это потрясающе, ха-ха. Затем я отвечаю на оставшиеся по одному за раз, а другие оставляю на потом. Я слежу за тем, чтобы с течением времени письма не копились, потому что считаю, что это накапливание вызывает у меня стресс.

Мне потребовалось некоторое время, чтобы осознать: ту же самую систему можно использовать и для управления эмоциями.

Во-первых, проверяйте свои эмоции несколько раз в день. Помечайте каждую после завершения проверки (например, разочарование, возбуждение, облегчение). Удаляйте эмоции, которые не заслуживают вашего внимания. Реагируйте на некоторые эмоции по одной за раз. Остальное отложите на потом, главное, чтобы со временем не накапливалось слишком много эмоций.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих шагов.

Проверяйте эмоции, используя два навыка, о которых говорилось ранее: заполнение проверочного списка (глава 1) и установка будильника (глава 24). Включите в ваш проверочный список вопросы самому себе: «Что я чувствую прямо сейчас?» и «Что происходит в моем теле?». Часто наша физиология дает нам понять, что мы чувствуем, например, учащенное сердцебиение – это страх.

Обозначьте свои эмоции старым добрым эмоциональным жаргоном. Начните с некоторых распространенных слов, обозначающих эмоции: «счастье», «грусть», «гнев», «страх», «гордость», «удивление». Со временем расширяйте свою эмоциональную лексику, добавляя более сложные слова: «зависть», «удовлетворенность», «вина», «скептицизм».

Удалите эмоции либо с помощью самовнушения, например: «Не сейчас, ревность», «У меня нет времени, вина», либо пренебрежительного звука. Мой друг, чтобы остановиться, воспроизводил звук, который издает машина, когда водитель нажимает на тормоз.

Реагируйте на эмоции, используя двойную комбинацию. Сначала используйте разговор с собой, в котором признайте, опишите и подтвердите эмоции, что-то вроде: «Я злюсь, потому что мой коллега только что пренебрег мной, и моя реакция оправданна». Затем, в зависимости от эмоции, либо отдайте ей должное, либо смиритесь с ней, либо подавите с помощью самоуспокоения.

Предотвращайте накопление эмоций, отмечайте любые «оставшиеся» эмоции из ваших списков и возвращайтесь к ним во время следующей проверки.

И да, если вам не нравится эта рассылка, просто отпишитесь.

Как с этим справляться:

1. Применяйте описанную выше систему в течение одной или двух недель. Начните с ежедневных напоминаний, чтобы проверять свои эмоции. Когда получите напоминание, заполняйте проверочный список.

2. Чтобы обозначить эмоции, пополните свой лексикон, время от времени изучая новые слова, обозначающие эмоции. Кроме того, можно работать в обратном направлении: всякий раз, когда вы ловите себя на эмоции, и знаете, что это за эмоция, найдите время, чтобы зафиксировать ее – на случай, если в будущем вы почувствуете то же самое состояние и захотите обозначить его без затруднений.

3. Разговаривайте с собой в течение дня, когда вы не управляете эмоциями. Это поможет вам использовать этот навык, когда вы пытаетесь удалить эмоции или отреагировать на них.

4. Ведите журнал любых оставшихся эмоций, чтобы предотвратить их накопление. Вести список можно на вашем телефоне, в дневнике, в цепочке электронных писем, адресованных самим себе, и т. д.

40. Составьте список того, что не нужно делать

Трудность: повторение прошлых ошибок

В этом вам придется мне довериться: я годами применял свои навыки в работе с клиентами, прежде чем знаменитая ведущая ток-шоу из Чикаго, рассказала об этом на своем веб-сайте. Тем не менее я ценю, что нахожусь в хорошей компании.

Многие из нас используют списки дел в повседневной жизни. Фактически, некоторые из нас используют их в качестве основного организационного и мотивационного механизма. Они постоянно меняются – наполняются нашими текущими, необходимыми задачами и всегда пополняются задачами сегодняшнего дня.

Список «что не нужно делать» отличается несколькими важными параметрами. Самое очевидное – это список вещей, которые вы не хотите делать, а не список вещей, которые вы должны сделать. Более того, это постоянно растущий список, а не список, который нужно уменьшить. Это список, в который вы заглядываете перед тем, как что-то сделать, в отличие от списка, который вы просматриваете после завершения дела, чтобы отметить выполненные пункты.

И пожалуй, самое важное для этой книги – это список, который поможет вам контролировать свои переживания, когда с вами что-то не в порядке, например отвлечься от прошлых проблемных шаблонов.

Несколько советов по составлению списка