Чтобы бросить вызов своим мыслям, используйте замедленное воспроизведение – воспроизведите в голове мысль, разберите ее слово за словом, проверьте точность каждого из них и предоставьте контраргументы.

Допустим, у вас возникла мысль: «Мой друг звонит мне только тогда, когда ему что-то нужно». Осознав «резкую» формулировку этой мысли и то, что она заставляет вас чувствовать себя плохо, оспорьте ее.

Анализируйте каждое слово мысли, определите слово «только» как потенциально резкое. Несомненно, ваш друг часто или даже очень часто звонит, когда ему что-то нужно, но, скорее всего, прокрутив в памяти последние его звонки, вы вспомните, что он звонил в прошлом месяце просто, чтобы спросить, как у вас дела.

В этом примере, благодаря воспроизведению, мы выявили противоречащие первоначальной мысли доказательства. Распознав, что мысль ошибочна, теперь ее можно исправить и сделать безошибочной. Что-то вроде: «Мой друг часто звонит мне, когда ему что-то нужно, но он также звонит, чтобы спросить, как у меня дела».

Я рекомендую регулярно отслеживать ваши с успехом пройденные испытания и непредвзято отмечать распространенные ошибки в мыслях. Возможно, вы без необходимости используете слова «всегда» и «никогда». Или думаете: «Я просто это знаю», хотя на самом деле не знаете. Или ваши мысли бездоказательно говорят, что другие осуждают вас.

Со временем повторное выявление ошибочных мыслей, а затем их оспаривание помогут изменить содержание ваших мыслей, и они станут более безошибочными.

Иногда оспаривание оказывается безуспешным. Это происходит, когда при воспроизведении вы убеждаетесь, что каждое слово в исходной мысли было верным, и вы не можете придумать никаких разумных контраргументов этой мысли.

Например, вы не можете вспомнить ни одного случая, когда друг позвонил, чтобы спросить, как у вас дела. Когда это произойдет, оцените, какие эмоции вызывает у вас первоначальная мысль. Прочувствуйте это ощущение, освободив место для сострадания к себе, потому что мысль верна.

В конце подумайте, хотите ли вы что-то сделать, связанное с вашей мыслью: скажем, поговорить со своим другом об односторонней дружбе, как в нашем примере выше.

Как с этим справляться:

1. Проверяйте свои мысли один раз в день в течение недели. Вспомните ту из них, которая показалась вам резкой, заставила вас чувствовать себя неловко или и то и другое.

2. Прокрутите мысль в голове или, если вы предпочитаете, запишите ее. Проверьте каждое слово мысли на ошибочность.

3. По возможности приведите контраргументы этой мысли.

4. Если контраргументы подобрать удалось, сформируйте новую, безошибочную мысль.

5. Когда вы начнете улавливать резкие или негативные мысли в моменте, используйте этот навык на них.

6. Если контраргументы подобрать не удалось, подумайте о действиях, которые можно предпринять, чтобы справиться с этой мыслью или ситуацией.

36. Чего мы ждем?

Трудность: ощущение отсталости

Вы когда-нибудь чувствовали себя отсталым по сравнению с другими: как будто вы не развивали основные когнитивные, эмоциональные или межличностные компетенции так же быстро, как другие люди в вашей жизни? Или, может, вы чувствовали себя отсталым по сравнению с собой – к примеру, вы профессионал, и у вас отличные дружеские отношения, но бывают большие затруднения в романтических отношениях?

Такие переживания порой вызывают ощущение задержки: как будто мы ждем, пока наверстаем упущенное.

Чаще всего об этом явлении сообщают мои клиенты, которые чем-то отличаются от остальных; у которых трудности с обучением или концентрацией внимания; или которые пережили насилие или травму. Хотя их переживать может любой человек.

Я думаю об этих задержках как о незакрепленных навыках из-за раннего жизненного опыта, который у нас был или которого не было. Например, если в детстве, когда у вас были сложности с эмоциональной регуляцией, вас не успокаивали, то сейчас вам, скорее всего, сложно управлять эмоциями. Если в детстве нас не учили навыкам критического мышления, сейчас мы порой более доверчивы и наивны. Если у нас не было компании близких друзей, или мы не ходили на свидания в старших классах школы и колледже, то, скорее всего, чувствуем себя так, будто не способны развивать и поддерживать здоровые отношения.

Выявление и устранение задержек – это ключевые навыки. Как правило, собственные задержки можно узнать, спросив себя: «Что почти всегда для меня трудно, а другим кажется легким?» Возможно, ваши друзья всегда видят стакан наполовину полным, а вы – наполовину пустым; ваши родственники устойчивы к стрессу, а вас стресс действительно подавляет; ваш партнер может отказаться от еще одного бокала спиртного в конце вечера, но вы всегда говорите «да». Каждое из этих явлений – потенциальная задержка, которую можно выявить и затем устранить.

Чтобы наверстать упущенное, во-первых, проявите сострадание к себе за то, что у вас вообще бывают задержки.

Ваши задержки – это не ваша вина. Это не наказание за то, что вы сделали неправильно.

Во-вторых, попытайтесь понять, откуда взялась каждая задержка. Скажем, спросите себя: «Почему у меня не было возможности развить когнитивные, эмоциональные или поведенческие навыки, которыми обладают другие?» Обычно задержки происходят из-за внешних факторов: отсутствие одобрения, ресурсов или возможностей. Например, если в детстве ваша семья принижала и высмеивала вас, то сегодня у вас могут возникнуть проблемы с уверенностью в себе. Понимание причины вашей задержки снижает чувство вины за задержку.

Далее наберитесь терпения, чтобы наверстать упущенное, процесс требует времени для правильного и полного решения. Медленное движение, пока вы наверстываете упущенное, – это норма и не заслуживает порицания.

Сочетайте терпение с отработкой тех навыков, которых, по вашему мнению, не хватает. Будьте смелыми и делайте все возможное: пробуйте новое, используйте новое мышление и развивайте новые чувства.

Наконец, похвалите себя за усилия, направленные на наверстывание упущенного, даже если вы не видите прогресса. В общем, будьте щедры, а не скупы на самовосхваление во время этого процесса.

Как с этим справляться:

1. Оцените, есть ли у вас какие-либо значимые когнитивные, эмоциональные или поведенческие задержки, поразмышляйте о том, что для вас всегда было трудным, но легким для других.

2. Если вы чувствуете, что застопорились с оценкой, поговорите с близкими, которым вы доверяете, об их восприятии того, с чем у вас затруднения.

3. Оцените ваш уровень любой из задержек. Используйте шкалу от нуля (нет набора навыков, полная задержка) до ста (полный набор навыков, нет задержки).

4. Используйте описанные выше шаги, чтобы наверстать упущенное.

5. Примерно раз в месяц пересматривайте, на каком этапе вы находитесь по каждой задержке и выставляйте себе новую оценку.

37. Возможно, вы слишком много «всасываете»

Трудность: стоит ли мне принимать лекарства?

Некоторые из нас чувствуют себя