2 измельченных зубчика чеснока

8 зеленых луковиц или зеленого лука-шалота, нарезанных ломтиками, разделенных на белую и зеленую части

1 столовая ложка порошка карри

1 столовая ложка молотого имбиря

1 большой сладкий картофель (около 280 г), очищенный и нарезанный кусочками толщиной 2,5 см

1 чашка сушеной желтой чечевицы

4 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия

¾ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

1 чашка нарезанной свежей кинзы (около горсти)

4 столовые ложки измельченного арахиса

Разогрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне, затем добавьте чеснок и белые части зеленого лука. Готовьте, часто помешивая, до мягкости, 2–3 минуты. Всыпьте порошок карри и имбирь, добавьте сладкий картофель, чечевицу, бульон, соль и перец и доведите смесь до кипения.

Убавьте огонь и тушите, периодически помешивая, пока чечевица и овощи не станут мягкими, от 15 до 20 минут. Посыпьте каждую порцию кинзой, зеленым луком и 1 столовой ложкой измельченного арахиса.

3 стручка фасоли с чили ПП

Чили по этому рецепту готовится очень просто – вы можете приготовить его на скорую руку в будний вечер (или в выходные, чтобы заморозить на потом). Благодаря куркуме, которая обладает противовоспалительными свойствами, и семенам чиа, насыщенным омега-3, это вкусное рагу настолько же полезно, насколько и сытно.

Порций: 6–8

¼ чашки оливкового масла первого отжима

1 желтая луковица, мелко нарезанная

1–2 столовые ложки зубчиков чеснока

1 столовая ложка семян чиа

1 банка нарезанных кубиками помидоров (400 г)

1 банка черной фасоли (1140 г), очищенной от кожуры и промытой

1 банка фасоли адзуки (1140 г), очищенной от кожуры и промытой

1 банка фасоли пинто (1140 г), очищенной от кожуры и промытой

1 банка овощного бульона (1140 г)

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

½ чайной ложки молотой куркумы

1 контейнер простого полножирного греческого йогурта (225 г)

Разогрейте оливковое масло, лук и чеснок в кастрюле на среднем огне и обжаривайте около 2 минут, пока лук не станет прозрачным. Добавьте 1 чашку воды, семена чиа, помидоры, фасоль, овощной бульон, соль, перец и куркуму и доведите до кипения. Убавьте огонь и тушите еще около 10 минут. Если вы хотите получить более кремовую текстуру, взбейте половину смеси в стационарном блендере или с помощью погружного блендера. Приправьте каждую порцию 2 столовыми ложками греческого йогурта.

Тыквенный суп с орехами ПП

Можно приготовить суп по этому рецепту из свежих вареных тыковок баттернат-сквош, но, чтобы сделать его еще проще, ингредиенты следует использовать замороженные. Мускатный орех придает блюду нежный привкус пряности. Если вы вегетарианец, то можете заменить куриный бульон овощным.

Порций: от 2 до 4

1 столовая ложка несоленого сливочного масла

2 моркови, нарезанные кубиками

1 маленькая желтая луковица, мелко нарезанная

3 чашки куриного бульона

1 упаковка замороженной вареной тыквы баттернат-сквош (340 г)

1 чайная ложка свеженатертого мускатного ореха

½ чайной ложки морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

Свежая кинза для гарнира

Положите сливочное масло, морковь и лук в кастрюлю на среднем огне и обжаривайте около 2 минут. Добавьте куриный бульон, тыкву, мускатный орех, соль и перец и доведите до кипения 2–3 минуты. Убавьте огонь и тушите еще 5 минут, затем выключите огонь и с помощью погружного блендера сделайте пюре из всей суповой смеси. Подавайте, украсив кинзой.

Легкий кукурузный суп ПСП ПП

Ищете сливочный суп, которым вы сможете как следует наесться и после не чувствовать себя виноватым? Тогда это именно то, что вам нужно. Ведь здесь в одной миске собраны все вкусные ингредиенты, которые помогают бороться с хроническими заболеваниями. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в кукурузе, позволят вам чувствовать себя сытым, а это значит, что при следующем приеме пищи вы съедите меньше. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижая содержание натрия в рационе.

Порций: от 4 до 6

3 столовые ложки оливкового масла

½ желтой луковицы

1 зубчик чеснока или 1 столовая ложка измельченного чеснока

3 чашки замороженных кукурузных зерен, размороженных

1½ чашки овощного бульона

1 чайная ложка молотого кумина

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

½ чашки рубленой петрушки для украшения (по желанию)

Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте и обжарьте лук и чеснок, затем добавьте размороженную кукурузу, овощной бульон, кумин, соль и перец и доведите до кипения. Кипятите в течение 3–5 минут. Достаньте и разотрите половину смеси в пюре, используя погружной или стационарный блендер. Перелейте протертую смесь в кастрюльку, перемешайте и сразу подавайте к столу. Украсьте зеленью петрушки.

Перекус и гарниры

Хумус ПСП ПП

Хумус отлично подходит в качестве гарнира к цельнозерновым тостам, крекерам или рисовым лепешкам, а еще он как соус сочетается практически с любыми овощами. Это базовый рецепт, его секрет заключается в заатаре, смеси ближневосточных специй, которая придает блюду особую пикантность. Тахини (пасту из молотых семян кунжута) можно найти в большинстве продуктовых магазинов.

Выход: 4 чашки хумуса

2 банки консервированного нута (по 1140 г)

1 столовая ложка заатара

7 крупных зубчиков чеснока, неочищенных

½ чашки оливкового масла первого отжима

¼ чайной ложки молотого кумина плюс еще для гарнира

½ чашки тахини комнатной температуры

¼ чашки плюс 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Морская соль

Паприка для гарнира

¼ чашки нарезанной свежей петрушки

Лаваш для подачи на стол

Слейте воду с нута (оставив около ½ чашки жидкости) и промойте его под холодной водой. Положите весь нут, кроме ½ чашки, в кухонный комбайн (остальное оставьте), добавьте заатар, чеснок, оливковое масло, кумин, тахини и лимонный сок – сделайте пюре.

Если вы хотите получить более кремовую текстуру, добавьте небольшое количество оставшейся жидкости из банки с нутом. Посолите хумус по вкусу и переложите его в сервировочную миску.

Посыпьте хумус дополнительным количеством кумина и паприки и украсьте оставшимся целым нутом и зеленью петрушки. Подавайте с лавашом.

Хумус из черной фасоли ПП

Закончился нут? Но от этого не обязательно должен закончиться хумус! Попробуйте этот вариант любимого спреда со вкусом в мексиканском стиле, с добавлением кумина и кинзы. Используйте его в качестве соуса или в качестве дополнения к мексиканским блюдам.

Порций: 8

½ чашки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки тахини

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

¾ чайной ложки молотого кумина

¼ чайной ложки морской