Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 69

Как объяснял Согьял Ринпоче (1994), практика сосредоточенности называется «умиротворенным пребыванием», или «спокойным ожиданием». «Умиротворенное пребывание», или «спокойное ожидание», достигает трех целей: 1) враждующие, разрозненные аспекты нашей сущности примиряются друг с другом и растворяются, становясь нашими друзьями, что позволяет нам лучше понять себя; 2) наши агрессия и беспокойные эмоции исчезают, когда мы взираем на них, не тратя энергию, принимая их доброжелательно и сердечно. Когда негативность растворяется, мы начинаем чувствовать себя хорошо в собственной сущности, что является наиболее эффективной формой терапии и самоисцеления; и 3) присущее нам от природы Доброе Сердце – доброта и милосердие нашей истинной сущности – обнаруживает себя, растворяя и рассеивая злость и жестокость. Итак, можно представить сосредоточенность в виде процесса самонаблюдения, который должен происходить естественно в течение всей нашей жизни наяву, так чтобы медитация была не кратковременными сеансами сидения в позе лотоса, но превратилась в образ жизни (Фонтана, 1999). Таким образом, наша жизнь раскрывается в осознанности, без несчастий, неудовлетворенности, борьбы, хаоса или разочарований.

Медитация при ходьбе

Медитацию при ходьбе обычно относят к общему разделу практики сосредоточенности. Это доступно каждому. Нужно просто идти медленным шагом, расслабленно, с полуулыбкой на лице. «Все, у кого есть две ноги, могут без труда практиковать медитацию при ходьбе. Не следует забывать о благодарности. Мы шагаем за себя, а также за всех, кто не может ходить. Мы шагаем за всех живых существ – прошлого, настоящего и будущего. Для практики нужно „лишь немного времени, немного сосредоточенности и желание быть счастливым“» (Хан, 1996).

Приветливая тропинка

Пробуем технику КАМ

В настоящее время НЦКАМ Национального института здравоохранения (НИЗ) проводит исследование, как вследствие практики сосредоточенности уровень снижения стресса влияет на облегчение симптомов ревматоидного артрита и хронической боли в спине. При помощи сканирования мозга НЦКАМ также занимается изучением его активности и структуры во время буддистской медитации озарения, включающей в себя практику сосредоточенности (НЦКАМ, 2007). Когда я вела занятия по управлению стрессом, я использовала некоторые из следующих техник, способствующих развитию сосредоточенности. Эти упражнения – биологическая обратная связь, визуализация, прогрессивная релаксация и аутотренинг – также включены НЦКАМ в число разновидностей комплементарной и альтернативной медицины.

Несколько исследований доказали, что эти техники улучшают потребление кислорода, сердечно-сосудистые функции, уровень глюкозы в крови, реакцию на раздражители и иммунитет. Например, исследование биологической обратной связи выявило, что 25 процентов пациентов с высоким кровяным давлением смогли прекратить прием медикаментов, а еще большее количество смогло снизить дозы принимаемых лекарств.

В учебный курс моей докторальной программы входило управление стрессом. Я проводила много времени в лаборатории биологической обратной связи, где изучала зависимость активности мозговых волн от стресса, особенно с тех пор, как активность моих собственных мозговых волн можно было измерять по шкале Рихтера. Я занималась медитацией, дыхательными упражнениями, визуализацией и другими техниками прогрессивной релаксации, значительно снижавшими мою мозговую активность, но это давалось очень нелегко. За пределами лаборатории сосредоточенность – пребывание в настоящем мгновении – в «сейчас» – стала для меня настоящим испытанием. Мой рассеянный разум мог готовить пищу, убирать в доме, делать уроки с детьми, говорить по телефону, одновременно вычисляя что-то на калькуляторе и занимаясь анализом хи-квадрата[26], при этом напряженно ожидая того момента, когда сушилка для одежды начнет «жужжать», чтобы немедленно вытащить из нее выстиранное белье. Я не могла заниматься одним делом и фокусироваться только на нем.

Визуализация как средство стала одной из моих любимых методик достижения умиротворенного, расслабленного состояния в лаборатории биологической обратной связи. Я разрабатывала техники визуализации, чтобы быстро снижать повышенную активность моего мозга. Одно из упражнений, немедленно приводившее меня в расслабленное состояние и снижавшее мозговую активность, заключалось в визуализации себя стоящей над вентиляционным отверстием в полу, из которого дует горячий воздух, или сидящей у открытого камина, где горят поленья. Это мгновенно повышало температуру моего тела и вызывало расслабленность. Стресс же связан с пониженной температурой тела.

Я также часто представляла свое любимое и самое спокойное место. Главной задачей было расслабиться и научиться контролировать функции автономной нервной системы, такие как сердцебиение и температуру кожного покрова, а также научиться фокусироваться и избавлять разум от вербального шума. Для большинства студентов любимым и наиболее расслабляющим местом был берег океана, согретый теплыми лучами солнца. Однако многие студенты мужского пола визуализировали себя катающимися на лыжах в горах или рыбачащими на уединенном озере или речке. Еще одним излюбленным местом была ванна, полная пенных пузырьков и озаренная светом многочисленных свечей. Я часто вешала на дверь аудитории большую табличку «Не беспокоить», и мои студенты устраивались на полу, расстелив свои подушки и одеяла. Я обучала их техникам релаксации, таким как дыхание, визуализация и аутотренинг, в высокой эффективности которых убедилась на собственном опыте.

Большинство взрослых студентов перегружены обязанностями и не удовлетворяют свои основные потребности, такие как сон и правильное питание. Я прошу их ответить на ряд вопросов, посвященных оценке стресса. Если количество набранных ими баллов превышает 80, это служит индикатором того, что ответивший рискует серьезно заболеть в течение года. Каково же было мое изумление, когда некоторые студенты набирали более 200 баллов. Я помню одного молодого мужчину, который за предыдущие полгода пережил брак, развод, потерю работы, финансовые трудности, переезд в новую квартиру, болезнь, поступление в университет, и все это время пытался уладить непрекращающийся конфликт с бывшей женой. Так как я часто встречаю подобные стрессовые факторы у своих студентов, я регулярно замечаю и целый ряд физических и эмоциональных заболеваний, вызванных стрессом, включая паралич. Одна молодая женщина в буквальном смысле не могла закрыть глаза для медитации из-за своей хронической тревожности.

Ниже представлено разработанное мной эффективное упражнение по релаксации, которое сочетает в себе чувственное восприятие, дыхание, аутотренинг и визуализацию. Оно также учитывает стороны света (север, запад, юг и восток), обращаясь к пяти элементам (Земле, Воде, Огню, Воздуху и Небу/Эфиру). Техника аутотренинга была разработана немецким психиатром Иоганном Шульцем, который провел параллели между аутотренингом, йогой и медитацией. В результате метаанализа 60 исследований, опубликованных в «Applied Psychophysiology and Biofeedback» («Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь», Стеттер и Куппер, 2002), на основании более 100 диагнозов было выявлено весьма благотворное влияние лечения по сравнению с нормой. Было обнаружено сходство данного воздействия с рекомендованным альтернативным лечением с дополнительными позитивными последствиями для пациентов, например, их восприятием качества жизни.

Закройте глаза и в течение следующих пяти минут прислушивайтесь к окружающим вас звукам.

Положите руки на живот и представьте, что под вашими ладонями находится сосуд. Вдыхая, вы наполняете сосуд воздухом. Выдыхая, вы опустошаете его. Сделайте это спокойно 10 раз. Теперь на вдохе думайте про себя: «Я спокоен». На выдохе думайте про себя: «Я расслаблен».

Теперь медленно прокрутите в голове следующие утверждения:

Моя правая нога тяжелеет.

Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 69