Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 20

Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.

Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги.

После того как вы проработаете весь комплекс, вы поймете, какие упражнения для вас больше всего подходят, и в дальнейшем надо выполнять именно их.

Сам Дикуль свои упражнения называл не иначе как тренировками. А во время тренировок всегда есть опасность не уловить состояние организма и пропустить тот момент, когда нужно остановиться. Но и даже в этом случае не нужно забрасывать тренировки. Просто снизьте нагрузку, делайте массаж, ешьте здоровую пищу —побольше свежих овощей и фруктов. Конечно, не всегда есть возможность получать услуги массажиста, поэтому необходимо обучиться приемам самомассажа.

А вот если вы хотите кроме восстановления здоровья достичь спортивных результатов, то Дикуль рекомендует использовать такую схему. Первые полтора-два месяца – тренировки без наращивания веса груза, на 50 % своей силы, только для укрепления мышц. Следующие полтора месяца наращивайте вес груза и увеличивайте количество подходов примерно уже до 75 % силы. И только после этого можно переходить на максимальные веса и нагрузки. Если вы хотите достичь каких-то результатов, нельзя останавливаться надолго на одной и той же нагрузке.

Второй комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений нужно выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Для работы со вторым комплексом упражнений вам понадобится дополнительное оснащение. Подойдите ко всем рекомендациям Валентина Дикуля творчески. Вы можете взять за основу данный комплекс упражнений и сделать свой собственный комплекс упражнений. Лучше, конечно, если в этом вам будут помогать специалисты по лечебной физкультуре и врачи.

Опять-таки, из всего комплекса упражнений выберите те, которые сможете выполнять. Но при этом основным критерием должна быть задействованность тех групп мышц, которые в этом нуждаются. Выбирайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Затем разделите их на две части. Ваши тренировки должны проходить следующим образом: первый день тренируете одну группу мышц, второй день – другую, третий день – отдых. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Поэтому вес и противовес нужно подбирать ежедневно, ориентируясь на свое самочувствие.

Первое время упражнения делайте по одному подходу, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Естественно, и вес на первых тренировках подбирайте такой, чтобы с ним можно было выполнять упражнения легко. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходили до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.

И не забывайте, что во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты.

Описание упражнений: цифры 6-8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6-8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6-8).

Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибание ног при помощи рук (5-12).

Выпрямление ног при помощи рук (5–12).

Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6-12).

Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6-8).

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).

Разведение ног в стороны (5–12).

Сведение ног (5-12).

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).

Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6-8).

Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).

Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).

Подымание таза (5-10).

Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10).

Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5-8).

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6-8).

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6-8).

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10).

Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6-8).

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).

Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6-8).

Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6-8).

Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6-8).

Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5-6).

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6-8).

Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6-8).

Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5-20).

Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5–20).

Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5-20).

Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Стоя, приподниматься на носки (5-20).

Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).

Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5-6).

Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 20