Книги онлайн » Книги » Домоводство, Дом и семья » Здоровье » Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова
1 ... 14 15 16 17 18 ... 54 ВПЕРЕД
Перейти на страницу:
Конец ознакомительного отрывкаКупить книгу

Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 54

стал получать энергии из пищи больше, чем растрачивать, все диетические споры выстроились вокруг этих двух основных источников. Только вопрос ставится в основном не о пользе, а о вреде «топлива»: что больше способствует лишнему весу и чаще приводит к смертельным неинфекционным заболеваниям – жиры или углеводы?

Ясно, что отказаться от жиров и от углеводов одновременно нельзя: без энергии мы все умрем довольно быстро. Сократить и то, и другое – настолько просто, что даже скучно. Поэтому всегда приходится выбирать.

Две крайние версии выглядят как веганство-сыроедение и кетодиета.

Но совсем без жиров жить нельзя: собственно, клеточные мембраны состоят из жиров. Нет жира – нет клетки, нет жизни. И многие гормоны – это, по сути, жиры, без них тело просто перестанет функционировать.

И совсем без углеводов тоже нельзя. Гликокаликс, выстилающий в том числе и внутреннюю поверхность кишечника, – это углеводы и есть. Без него само питание не будет иметь смысла, потому что не состоится пищеварение и поступление питательных вещество в кровь.

Гликокаликс – это осевшие и «укоренившиеся» на клеточной мембране молекулы сахаридов. Они образуют «фильтр», через который просеиваются вещества, достойные и не достойные просочиться в клетку. Причем гликокаликс «отбраковывает» их не только по размеру, но и по химическому составу.

Так что все диетологические дискуссии по поводу основных источников энергии сводятся к установлению их баланса. Не так давно в моде была концепция раздельного питания: можно есть и жиры, и углеводы, главное – не вместе. Потом продвигалась диета Дюкана: давайте есть белки, тогда и жиров, и углеводов все получат по минимуму. Но это в буквальном смысле модные веяния, которые мы не будем здесь подробно рассматривать: они совсем устареют, пока книга выйдет из типографии. Сосредоточимся на глобальных сюжетах.

Пока доминирует версия, отдающая предпочтение углеводам. Например, Американская кардиоассоциация прямо утверждает (QR-код 78), что переход на преимущественно растительный (углеводный) рацион на 25 % может снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и на 11–18 % – от всех остальных причин.

ВОЗ, формулируя концепцию «здорового питания», советует (QR-код 79) следить, чтобы доля жиров в общем количестве калорий не превышала 30 %.

Заметьте, речь идет не о массе продуктов и не об объеме порций, а именно о калориях. Жиры – гораздо более энергоемкие продукты, чем углеводы. В среднем в одном грамме жира содержится 9,3 ккал, а в одном грамме углеводов – 4,1 ккал (QR-код 80). Это значит, что для получения определенного заряда энергии углеводов надо съесть в 2,3 раза больше, чем жиров. То есть, если вы, например, съедаете 2100 ккал в день, то 700 из них можно набрать за счет жиров. 700 ккал – это 73 грамма жира в день. Не так уж и мало, да?

ВОЗ, правда, предупреждает, что насыщенных (твердых) жиров, содержащихся в жирном мясе и птице, сливочном масле, сырах, пальмовом и кокосовом масле, сливках и свином сале, должно быть не больше 10 %. Граммов 8 от силы. Остальное лучше получать из ненасыщенных (жидких): из жирной рыбы, растительных масел, орехов, семечек, авокадо.

Трансжиры – маргарины, кулинарные жиры, бутербродные смеси – пока рекомендуется сократить до 1 %, а в перспективе запретить вовсе (QR-код 81).

Трансжиры – трансизомеры жирных кислот – структурно измененные молекулы ненасыщенных жиров. Образуются чаще всего при гидрогенизации – превращении жидкого растительного жира в твердый с помощью присоединения к молекуле жирной кислоты дополнительной молекулы водорода.

В России пока нет запрета на применение трансжиров в пищевой промышленности, поэтому практически любая покупная сладость или сдоба их наверняка содержит: шоколадные конфеты, печенья, вафли, тортики и даже просто хлеб. Причем в количествах, значительно превышающих нормы ВОЗ.

Заметили, жиры (в официальной концепции ВОЗ) делятся на хорошие, не такие уж хорошие и совсем плохие?

Углеводы – тоже. Во-первых, они делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные). А во-вторых, на естественные и свободные (или добавленные).

Быстрота и простота определяются скоростью, с которой любой углевод разложится до глюкозы – того самого «топлива», из которого организм получает энергию. Ясно, что самый быстрый углевод – глюкоза и есть. К «быстрым» относятся и простые сахара, которые легко разбираются организмом «на запчасти». Они хороши, когда требуется срочно пополнить запасы энергии: мозг выключился от долгого изучения структуры полисахаридов – съешь шоколадку, мозг быстро включится. Устал на тренировке так, что до дома не дойти, или сдал кровь в донорском пункте – выпей сладкого чая, хватит сил добраться до столовой.

Но в большинстве жизненных ситуаций организму удобнее, когда глюкоза поступает в кровь дозированно. В этом плане очень практично съесть с утра тарелку каши или капусты, и, пока клетчатка и крахмалы будут трансформироваться до простых сахаров и подавать топливо в кровь, можно, не отвлекаясь, проработать до обеда.

Вот, кстати, почему так печально, что русские перестали есть щи да кашу. И вот почему ВОЗ рекомендует:

♦ Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).

♦ 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниоки и других крахмалсодержащих корнеплодов.

♦ Ограничение свободных сахаров до 10 % от общей потребляемой энергии.

Последний пункт означает, что человек с нормальным весом, потребляющий около 2000 калорий в день, не более 200 ккал может получить из сахара. Это 50 г (или 10 чайных ложек без верха). Нет, их не все в чай! То, что до вас подсыпали в хлеб, сгущенку и кетчуп, тоже считается!

В перспективе и в идеале для улучшения здоровья всех землян ВОЗ рекомендует сократить добавленные сахара до 5 % от общей потребляемой энергии. По определению Всемирной организации здравоохранения, свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Пожалуйста, перечитайте еще раз последнее предложение! Мед не полезнее сахара. Фруктовые соки не полезнее сладкой газировки. И именно

Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 54

1 ... 14 15 16 17 18 ... 54 ВПЕРЕД
Перейти на страницу:
В нашей электронной библиотеке 📖 можно онлайн читать бесплатно книгу Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова. Жанр: Здоровье. Электронная библиотека онлайн дает возможность читать всю книгу целиком без регистрации и СМС на нашем литературном сайте kniga-online.com. Так же в разделе жанры Вы найдете для себя любимую 👍 книгу, которую сможете читать бесплатно с телефона📱 или ПК💻 онлайн. Все книги представлены в полном размере. Каждый день в нашей электронной библиотеке Кniga-online.com появляются новые книги в полном объеме без сокращений. На данный момент на сайте доступно более 100000 книг, которые Вы сможете читать онлайн и без регистрации.
Комментариев (0)