Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 62

«Походные исследования» возможностей естественного сна

Представьте жизнь наших предков, которые вставали с восходом солнца под пение птиц и проводили свои дни, охотясь и добывая пищу, а с наступлением темноты и вечерней прохлады испытывали естественную сонливость. То, что мы распознаём природные сигналы солнечного света, ночной тьмы и сезонных изменений, – результат клеточной эволюции. И хотя у нас те же биологические системы, что и у наших далеких предков, в современной жизни нет места естественным импульсам, которые поддерживали их сон. Большую часть дня мы проводим в помещениях, при искусственном освещении, а оно сильно отличается от солнечного по интенсивности, цвету и углу падения лучей. Кроме того, электрический свет нередко остается включенным даже ночью. Все эти современные сигналы сбивают точно выстроенные ритмы дня и ночи.

Кеннет Райт, исследователь из Университета Колорадо в Боулдере, провел серию экспериментов в походных условиях, чтобы изучить реакцию организма на возвращение к природе. В ходе одного из них участники провели летний уик-энд без ламп или фонариков, без электронных устройств, без каких-либо источников света, кроме солнца, звезд, луны и костров. По возвращении из этого короткого отпуска у них взяли анализ слюны, и оказалось, что уровень мелатонина поднялся на 1,4 часа раньше, чем перед отъездом.

В другом эксперименте участники провели на природе неделю во время зимнего солнцестояния, когда ночи самые длинные. В это же время вторая контрольная группа оставалась дома. Шесть дней туристы по-прежнему ночевали без искусственного освещения. Выработка мелатонина у отдыхающих начиналась на 2,6 часа раньше, ближе к заходу солнца. В течение дня туристы получали в 13 раз больше света, чем контрольная группа, проводившая время дома в основном при искусственном освещении.

Испытуемые спали в среднем почти по 10 часов, на 2,3 часа больше, чем те, кто ночевал дома. Удивительно, но и летом, и зимой время сна у туристов практически совпадало с закатом и восходом солнца. Можно предположить, что люди приспосабливаются к сезонным режимам сна по мере изменения продолжительности дня и температуры воздуха.

Похожую закономерность выявили нейробиолог Орасио де ла Иглесиа, изучающий циркадные ритмы, и команда исследователей из Вашингтонского университета. Они отслеживали сон двух исторически сложившихся общин коренных народов охотников-собирателей в Аргентине: у одной из них был доступ к электричеству, а у другой – нет. Те, кто жил в сообществе с электричеством, спали меньше, чем те, у кого был только естественный свет. При этом в обоих сообществах продолжительность сна зимой была больше, чем летом. Такая сезонная адаптация наблюдается и у других видов: зимой у хомяков и овец высокий уровень мелатонина держится дольше, чем в летнее время. Вполне вероятно, что у людей тоже есть этот естественный механизм, позволяющий больше спать в темные и прохладные зимние месяцы. Однако из-за нашего современного образа жизни и искусственного освещения мы не в курсе этой особенности.

Тяга ко сну: почему у подростка открывается второе дыхание, когда все уже спят?

Вспомним, что мы говорили о двух основных процессах сна. Второй из них – это гомеостатическая тяга ко сну. Ее концепция проста: чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам хочется спать. В течение дня организм продолжает подталкивать нас ко сну до тех пор, пока мы не отправимся в кровать, и именно тогда желание поспать ощущается сильнее всего. Это объясняется накоплением химического вещества под названием аденозин, которое является побочным продуктом сжигания энергии. К концу дня (или раньше, если мы мало спим) высокие концентрации аденозина делают желание заснуть непреодолимым. Пока мы спим, уровень аденозина становится меньше, и к утру сонливость постепенно рассеивается.

Если бы на нас влияло исключительно стремление выспаться, мы становились бы всё более и более уставшими, пока наконец желание спать не стало бы невыносимым. Однако этого не происходит благодаря циркадным ритмам. К концу дня они посылают предупреждающие сигналы, чтобы мы ощутили прилив сил и могли не спать вечером. Именно поэтому мы иногда чувствуем сонливость в середине дня, а перед ужином снова полны энергии и бодры до самого вечера. Перед сном эти сигналы отключаются, чтобы сонливость вернулась, – и тогда мы получаем полноценный ночной сон. Он будет хорошим, если тяга ко сну и циркадные ритмы синхронизированы. Если же они не совпадают, нарушаются и сон, и дневная активность.

Мы уже знаем, что циркадные ритмы у подростков сдвинуты. Но и в гомеостатической тяге ко сну в переходном возрасте происходят заметные изменения. У подростков желание спать в течение дня накапливается медленнее, чем у всех остальных. Например, у маленьких детей тяга ко сну возрастает так стремительно, что им необходим тихий час, а если ребенок не спал днем, то вечером он ляжет очень рано. У подростков все совсем иначе. Сонливость накапливается медленнее, на это накладывается задержка фазы сна, и все это вместе приводит к тому, что второе дыхание у подростка может открываться к девяти вечера. Вместе с этим приходит и волна бодрости, нежелание спать, прилив энергии для учебы, общения с друзьями или для социальных сетей. В такие моменты сон – только далекая мечта.

Уже сейчас мы видим, как многочисленные внутренние механизмы заставляют подростков ложиться спать позже. Это и естественная задержка внутренних часов, и вечерняя чувствительность к свету, и замедленное нарастание сонливости. Несложно понять, почему внешний мир и привычки современной подростковой жизни приводят к условиям идеального шторма и серьезным нарушениям сна.

Обычно юноши и девушки говорят нам, что они просто не могут заснуть в положенное время. Зачастую это связано с социальным джетлагом (который мы вскоре обсудим подробнее). Кроме того, подросткам чрезвычайно трудно успокоиться и заснуть, если учесть природные особенности и все то, что стимулирует их активность: школьные обязанности, социальную жизнь, работу, отвлекающий свет, технологии и многое другое.

Кажется, было бы легче попросту позволить подросткам поддаться этому шторму. Однако не стоит забывать о негативных последствиях плохого сна. Они должны стать для нас призывом к действию. Важно бороться с влиянием яркого вечернего света и экранов, а также с чрезмерно большим объемом домашних заданий (которые часто тоже связаны с работой у экрана компьютера). Важно добиться более позднего начала занятий в школе, регулярно ложиться спать раньше и помогать подросткам начинать день на свежем воздухе. Подробнее об этих здоровых привычках вы можете узнать в четвертой главе, пятой главе и шестой главе.

ПОДДЕРЖИВАЕМ СОН: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ШКОЛ

Естественный яркий свет солнца помогает нашим циркадным ритмам находиться в гармонии. В классах должно быть как можно больше солнечного света, а изменения в расписании помогут подросткам застать утреннее солнце. Это позволит силам природы оберегать бодрость и регулировать естественные ритмы школьников. Чтобы внутренние часы синхронизировались, ученикам необходимо начинать день на свежем воздухе, например занимаясь физкультурой. Необходимо организовать достаточное количество перерывов или занятий вне помещений, особенно в первой половине дня. Завтракать можно за столиками на свежем воздухе, занятия-дискуссии и классные часы проводить на улице, там же по возможности выполнять и письменные задания.

Все эти меры помогут детям быть внимательнее на уроках и легче засыпать по ночам. Когда дети с самого утра попадают в помещения без солнечного света, их внутренние часы пропускают важные биологические сигналы и не могут синхронизироваться.

ПОДДЕРЖИВАЕМ СОН: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАКОНОДАТЕЛЕЙ. ОБЩИЙ СТАНДАРТ ВРЕМЕНИ

Сейчас Конгресс США рассматривает законопроект о переводе страны на постоянное летнее время. Отказ от перевода часов имеет смысл: так исключаются негативные последствия для здоровья, связанные со сдвигом времени два раза в год. Люди созданы для медленной адаптации к постепенно меняющимся временам года, а не для резких искусственных перемен.

Однако ученые ясно дают понять, что нам необходимо не летнее время, а постоянный стандарт времени вообще. Стандартное время (которое, по сути, является «нормальным» временем) – более привычный для нашей природы ритм, который лучше соответствует циркадной биологии. Для подростков этот вопрос особенно важен. Искусственная задержка летнего времени влечет за собой

Ознакомительная версия. Доступно 12 страниц из 62