и подвижный позвоночник. Важно ни в коем случае не подниматься за счет рывка. Почему это не рекомендуется? Такой способ выполнения может повредить суставы и межпозвоночные диски. Подъем корпуса рывком и не сделает тело сильнее, и не поможет сжечь калории.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Вытяни ноги и подними их на 45 градусов.
• Упрись стопами в стену.
• Отведи руки назад и расположи их вдоль ушей ладонями к потолку.
• Позвонок за позвонком подними корпус вместе с руками.
• Остановись на такой высоте, где сможешь держать ноги прямыми.
• Не поднимайся выше, если колени начинают сгибаться.
• Задержись ненадолго в этом положении и не забывай глубоко дышать, поднимаясь выше.
• Вернись в исходное положение, медленно опуская позвонок за позвонком и выдыхая.
• Выполни головоломку у стены 10 раз.
Расслабление и восстановление
Пилатес у стены – низкоударная тренировка, но это не значит, что расслабление и восстановление в ее завершении можно пропустить. Пренебрежение ими может повлечь негативные последствия, в том числе повышенный риск травмирования. Боли в мышцах после тренировки могут быть неприятными, но по сравнению с травмой переносятся значительно легче.
На пилатес у стены можно смотреть как на преднамеренный, но в то же время положительный стресс. Лучший способ добиться прогресса – вывести свое тело из привычного равновесия. Можно прийти к своим целям, извлекая энергию из тела с помощью упражнений. Из-за потоотделения теряются вода и минеральные вещества, а регенерация помогает восполнить этот дисбаланс.
Конечно, в восстановлении и расслаблении после занятий, как и в любой другой хорошей программе тренировок, не последнюю роль играют рацион, качество сна и образ жизни.
Упражнения на расслабление помогут телу и разуму постепенно вернуться к повседневной жизни. Постарайся выполнять их с еще большей осознанностью, мысленно оставаясь в текущем моменте. Если выполнять упражнения на расслабление, думая о делах, они практически теряют смысл. Поэтому действуй сосредоточенно, медленно и расслабленно.
01
Поза бабочки у стены
Поза бабочки расслабит тело и разум. С точки зрения физиологии это упражнение мягко раскрывает внутреннюю поверхность ног, грудную клетку и переднюю часть плеч, расслабляются позвоночник и спина. С психологической точки зрения это поза для восстановления. Если прежде не было опыта занятий йогой или пилатесом, достаточно находиться в этом положении не более двух минут. Если же был, можно оставаться в нем от трех до четырех минут.
• Ляг спиной на коврик для йоги.
• Продвинься вперед настолько далеко, чтобы ягодицы коснулись стены.
• Прими позу бабочки, разведя колени в стороны и прижимая подушечки стоп друг к другу.
• Вытяни руки в стороны на уровне плеч.
• Удерживай это положение от двух до четырех минут.
• Сделай глубокий вдох через нос и постарайся ощутить, как раскрывается грудная клетка.
• Сделай медленный выдох через рот.
02
Шавасана (поза трупа)
Шавасана глубоко расслабляет тело и разум, успокаивает дыхание и сердечный ритм, запуская процессы восстановления. Энергия распределяется по всему телу, снимается стресс. Вырабатываются гормоны счастья, укрепляется иммунитет, стабилизируется кровообращение, а в мыслях воцаряется покой. Самое главное в этой позе – удобно расположиться на коврике для йоги. Это одно из основных условий достижения расслабления и восстановления. Убедись, что стопы касаются стены.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Вытяни ноги и разведи пальцы в стороны, прижимая подошвы ног к стене.
• Руки вытянуты вдоль тела.
• Сделай глубокий вдох через нос, сосредоточившись на том, как грудная клетка наполняется воздухом.
• Медленно выдохни через рот.
• Постарайся оставаться в этой позе от трех до пяти минут.
03
«Игольное ушко»
Эта поза снимает напряжение со спины. Она особенно полезна людям, которые много работают сидя, поскольку со временем мышцы корпуса могут укоротиться, вследствие чего появляются боли в спине из-за напряжения. Это упражнение способствует восстановлению, раскрытию бедер и растяжению мышц спины и ягодиц. Его выполнение пойдет на пользу и новичкам, и спортсменам продвинутого уровня.
• Ляг на спину на коврик для йоги.
• Поставь стопы перед ягодицами.
• Подними правую ногу и упрись стопой в стену.
• Теперь согни левую ногу и положи ее на правое бедро.
• Зафиксировав ноги в этом положении, потяни их к животу, но не отрывай стопу от стены.
• Руки лежат вытянутыми на коврике для йоги.
• Делай глубокие контролируемые вдохи и выдохи.
• Проверь, чтобы плечи, лицо и мышцы челюсти были расслаблены.
• Останься в этом положении на пять – восемь циклов дыхания.
• Затем медленно выйди из позы и поменяй ногу.
04
Скручивание спины лежа
Эта полезная поза для восстановления сил помогает снять напряжение в пояснице и положительно влияет на здоровье спины, создавая баланс между сторонами тела и поддерживая подвижность и гибкость позвоночника. Скручивания подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Они растягивают корпус и живот, а благодаря медленному дыханию еще и массируются внутренние органы. Будучи классической расслабляющей позой, скручивание спины стимулирует пищеварение и снижает стресс. Таким образом, это упражнение принесет пользу не только телу, но и разуму.
• Ляг на спину, ненадолго останься в этом положении и мысленно просканируй спину и ощущения в ней.
• Затем подтяни колени к корпусу и немного смести таз вправо.
• Прижми ягодицы к стене.
• Руки разведены в стороны и находятся на уровне плеч.
• Чтобы перейти в скручивание, опусти оба колена влево.
• Задержись в этом положении на 5–10 циклов дыхания.
• Выйди из позы, используя силу мышц живота.
• Выполни упражнение на другую сторону, опустив колени вправо.
05
Поза верблюда
Поза верблюда у стены важна для восстановления и расслабления и имеет множество положительных эффектов: укрепляет позвоночник и улучшает осанку, повышает гибкость и растягивает мышцы живота, бедер и области груди, способствует ментальному здоровью. Делая в этой позе глубокие вдохи, можно повысить емкость легких.
На первый взгляд это не очевидно, но поза верблюда помогает снизить процент жира в организме, стимулирует кровообращение и подтягивает мышцы. Особенно активно в нем включаются бедра. Если опереться руками на бедра или пятки, дополнительно будут тянуться и укрепляться мышцы плеч. Кроме того, интенсивная работа мышц живота стимулирует пищеварение. Еще поза верблюда уменьшает беспокойство и стресс, позволяя глубоко расслабиться.
• Встань на колени на
