завершив его шлепком по воде и заглублением руки.
5. После гребка поднимите голову из воды и сделайте вдох.
6. Положите голову на воду и верните себе правильное положение тела – проверьте контрольные точки.
7. Снова выполните два гребка.
8. Чередуя гребок, вдох и выстраивание положения тела, проплывите целый бассейн.
9. У бортика отдышитесь и таким же образом вернитесь обратно.
Количество повторений: 100–200 метров.
Рекомендации:
• Важно начинать второй гребок только после заглубления руки после первого гребка.
• Старайтесь убрать спешку и суету, минимизируйте лишние движения тела – тогда ритм дыхания будет ощущаться легче.
• Не забывайте про ротацию корпуса при выполнении гребка. Ротация корпуса должна быть одинаковой для обоих гребков.
Возможные ошибки:
• Раннее начало гребка. Начинайте второй гребок только после того, как шлепнули рукой и заглубили ее в толщу воды после первого гребка.
• Отсутствие ротации для второго гребка. Развернуть корпус во второй раз подряд уже достаточно сложно, поэтому прилагайте к этому движению усилия.
5. Четыре гребка на задержке дыхания
1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.
2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.
3. Выполните один гребок, завершив его шлепком по воде и заглублением руки на 15–20 сантиметров.
4. Сразу после заглубления руки выполните гребок противоположной рукой, завершив его шлепком по воде и заглублением руки.
5. Таким образом выполните четыре гребка, выполняя ротации корпуса вместе с каждым гребком и сохраняя руки прямыми.
6. После четвертого гребка заглубите руки, поднимите поясницу и проверьте все контрольные точки высокого положения тела.
7. При необходимости поправьте положение тела.
8. Завершите упражнение и вернитесь к бортику.
Количество повторений: 5–6 повторений.
Рекомендации:
• Работайте ногами плавно и расслабленно. Основное продвижение должно происходить за счет гребковых движений руками, а ноги работают только для поддержания горизонтального положения тела.
• Обращайте внимание на ротацию туловища. Для того чтобы рука свободно прошла над водой, необходимо развернуть корпус вслед за рукой.
• Выполняя ротацию туловища, не вращайте голову. Сохраните взгляд на дно бассейна.
• Активнее бросайте руки вперед и шлепайте по воде.
Возможные ошибки:
• Раннее начало гребка. Начинайте следующий гребок только после того, как шлепнули рукой и заглубили ее в толщу воды после предыдущего гребка.
• Чрезмерная работа ног. Минимизируйте работу ног для экономии энергии.
6. Отталкивание + два гребка на дальность уплывания
1. Лягте грудью на воду, оттолкнитесь от бортика и запустите плавную работу ног.
2. Руки держите спереди на ширине плеч, а кисти утопите в толще воды на 15–20 сантиметров.
3. Выполните один гребок, завершив его шлепком по воде и заглублением руки на 15–20 сантиметров.
4. Сразу после заглубления руки выполните гребок противоположной рукой, завершив его шлепком по воде и заглублением руки.
5. После завершения второго гребка остановите работу ног и проскользите как можно дальше и дольше.
6. Во время скольжения держите руки в толще воды, не позволяя им всплывать на поверхность, и давите грудью на воду, чтобы сохранить горизонтальное положение тела.
7. После полной потери скорости или положения тела посмотрите в сторону бортика и запомните, как далеко от него вам удалось уплыть.
8. Вернитесь к бортику и повторите задание с целью уплыть дальше, чем получилось в предыдущей попытке.
Количество повторений: 5–6 повторений.
Рекомендации:
• Сохраняйте руку жесткой и прямой, а гребок выполняйте мягко и плавно. Попробуйте почувствовать опору и плотность воды, от которой можно оттолкнуться.
• Не спешите завершать скольжение. Если получается удерживать положение тела и есть хоть какое-то продвижение вперед, сохраняйте положение тела и старайтесь уплыть дальше.
• Не выдыхайте. Наполненные легкие помогут вам лежать выше и уплыть дальше.
• Более высокое положение поясницы и ног поможет уплыть дальше, поэтому следите за положением тела.
• Экспериментируйте с усилием гребка, чтобы найти самый эффективный вариант.
• Используйте скольжение после отталкивания от бортика. Сначала почувствуйте, что теряете скорость, а только потом начинайте первый гребок.
Возможные ошибки:
• Слишком резкие гребки «разорвут» воду и не позволят почувствовать опору воды. Подберите усилие гребка, которое позволит продвинуться в воде дальше.
• Выполнение гребков сразу после отталкивания сократит общую дистанцию упражнения. Сначала воспользуйтесь скольжением от отталкивания от бортика и только потом начинайте выполнять гребки.
Тренировка № 5
Работа корпуса
1. Упражнение на суше. Круг лопаткой
1. Стоя на месте, создавайте движение только одной лопаткой/плечом, исключая движения головой или туловищем.
2. Потяните лопатку назад, приближая ее к позвоночнику.
3. Затем потяните лопатку назад и вверх, приближая ее к затылку.
4. Следующим движением потяните лопатку вперед и вверх, будто тянете плечо к носу.
5. Последним движением опустите лопатку вперед и вниз.
6. Повторите все движения, выполняя паузу в каждой из четырех позиций.
Количество повторений: 10 кругов правым плечом, а затем 10 кругов левым.
Рекомендации:
• Старайтесь не двигать головой или грудной клеткой. Создавайте движение только плечом/лопаткой.
• Выполните движение у зеркала, чтобы оценить свое движение и понять, двигаете вы плечом или всем туловищем вместо плеча.
Возможные ошибки:
• Возможны имитации движения плеча в виде движений грудной клеткой или головой вместо плеча.
2. Упражнение на суше. Круг лопаткой с ротацией корпуса
1. Стоя на месте, создавайте движение только одной лопаткой/плечом и грудной клеткой.
2. Потяните правую лопатку назад.
3. Вслед за лопаткой поверните грудную клетку вправо.
4. Затем потяните лопатку назад и вверх, сохранив разворот грудной клетки вправо.
5. Следующим движением потяните лопатку вперед и вверх.
6. Вслед за лопаткой поверните грудную клетку влево.
7. Последним движением опустите лопатку вперед и вниз.
8. Повторите все движения, выполняя паузу в каждой из четырех позиций.
Количество повторений: 10 кругов правым плечом, а затем 10 кругов левым.
Рекомендации:
• Выполняйте движение лопаткой и разворот грудной клетки раздельно друг от друга. Сначала потяните лопатку вперед или назад, а только потом дополняйте это движение разворотом грудной клетки.
• Постарайтесь исключить наклоны грудной клеткой влево или вправо.
• Для контроля движений выполняйте это движение у зеркала.
Возможные ошибки:
• Возможны наклоны грудной клетки в стороны.
• Возможные вращения тазом и ногами. Старайтесь разворачивать только грудную клетку.
3. Скольжение с запуском ротации корпуса с прижатыми руками
1. Лягте на грудь, оттолкнитесь от бортика, запустите мягкую работу ног и прижмите руки к туловищу.
2. Потяните правую лопатку вперед, в толщу воды, а левую назад.
3. Слегка помогая ногами, запустите ротацию корпуса влево.
4. Остановите работу ног и постарайтесь удержать это положение тела как можно дольше.
5. Для удержания положения тела продолжайте
