движение во время медитации настолько медленно, что его едва можно заметить. Ниже описан более умеренный подход, который вы можете практиковать не только в промежутках между периодами медитации в положении сидя, но и всякий раз, когда вы хотите несколько замедлить темп своей жизни. Если позволяет погода, медитируйте, гуляя на свежем воздухе, хотя можно ходить туда-сюда по собственной квартире или кабинету.
1. Начните с ходьбы в своем обычном темпе, отслеживая при этом свое дыхание.
2. Координируйте дыхание со своими шагами.
Например, можно делать три шага на каждый вдох и три шага на каждый выдох. При таком ритме вы будете двигаться значительно медленнее, чем большинство людей. £ ели хотите изменить скорость, просто увеличьте количество шагов, которое приходится на каждый вдох и выдох. Главное — поддерживайте один и тот же темп во время каждой своей прогулки. Если вдох и выдох у вас имеют разную продолжительность, соответствующим образом приспособьте к этому свою ходьбу.)
3. Старайтесь следить не только за своим дыханием, но и за каждым движением ног.
Чувствуйте контакт каждой ноги с поверхностью земли или пола. Смотрите прямо перед собой (ваши глаза должны быть опущены примерно под углом 45°). Во время ходьбы постарайтесь расслабиться, чувствовать себя легко и свободно
4. Наслаждайтесь своей равномерной, «осознанной» ходьбой ровно столько, сколько пожелаете.
Если ваше внимание отвлечется на какие-то посторонние предметы или ваш шаг неожиданно ускорится, мягко верните свое внимание к ровному, ритмичному движению.
Пять минут
Если вы — начинающий медитатор. пять минут, выделенные для занятий медитацией, могут показаться вам настоящей вечностью, потому приступайте к занятиям не торопясь и увеличивайте продолжительность сеансов, ориентируясь исключительно на собственные ощущения. Может оказаться, что ко времени, когда вы, наконец, примете удобную позу и начнете сосредоточиваться на собственном дыхании, время для медитации уже подойдет к концу. Если сеанс медитации кажется вам слишком кратковременным, в следующий раз удлините его. По мере гою как у вас накопится опыт медитации, вы заметите, что даже пятиминутный сеанс медитации освежает вас и придает колоссальный заряд бодрости.
От десяти до пятнадцати минут
Если вы не отличаетесь от большинства людей, то в начале каждого сеанса медитации вам понадобится несколько минут, чтобы устроиться поудобнее, и еще нескольких минут, чтобы «включиться в процесс»; кроме того, в конце сеанса медитации вам нужно еще несколько минут, чтобы вернуться к действительности. Что означает, что 10–15 минут вам не хватит на то, чтобы в достаточной мере углубить свою концентрацию или расширить свое осознание.
Доведите продолжительность сеансов медитации до пятнадцати минут и постарайтесь проводить их на протяжении нескольких недель, наблюдая за тем, как постепенно повышается ваша способность к концентрации. Имеет ли значение продолжительность сеансов медитации
Разумеется, можно приступать к занятиям медитацией, как только появится желание, и завершать эти занятия, когда желание пропадет. Однако лучше заранее принять решение о том, когда приступать к медитации и как долго медитировать. Это поможет вам преодолеть самые распространенные препятствия. ✓Обыкновенная лень. Если заранее твердо не решить, что ваш сеанс медитации должен продолжаться столько-то минут, вы обязательно найдете тысячу уважительных причин, чтобы сократить его и заняться чем-нибудь другим. Если же решение принято, вы сможете беспристрастно наблюдать за колебаниями своего сознания, не поддаваясь никаким соблазнам.
✓Вы можете потерять счет времени. Если заранее принять решение о том, сколько будет длиться ваш сеанс медитации, вам не придется задумываться о времени, и вы сможете полностью расслабиться и сконцентрироваться
✓Вы можете добиться регулярности. Можно начать с пятиминутных сеансов медитации и постепенно увеличить их продолжительность до пятнадцати-двадцати минут. А если вы будете приступать к медитации каждый день в одно и то же время, то выработаете естественный ритм, который облегчит вам регулярные занятия медитацией.
От двадцати минут до часа
Чем дольше вы занимаетесь медитацией, тем меньше времени у вас уходит на приготовление к медитации и на ее завершение и тем больше времени остается на то, чтобы расслабиться и сосредоточиться непосредственно на процессе медитации. Постарайтесь отводить ежедневным занятиям медитацией от двадцати минут до часа. Вы обязательно почувствуете разницу и поймете, почему большинство учителей медитации рекомендуют медитировать так долго. Возможно, дело в том, что в течение этого времени мозг человека способен удерживать внимание на одном объекте, а потом неизбежно отвлекается. Не зря ведь сеансы психотерапии и телешоу длятся именно пятьдесят минут.
Регулярные, пусть и кратковременные, занятия медитацией принесут гораздо больше пользы, чем нерегулярные и длительные. Что есть и пить перед медитацией
Обильная еда, особенно богатая углеводами, вызывает сонливость, поэтому в преддверии медитации следует ограничить себя в еде или вообще обойтись без нее. Если вы плотно поели, то не приступайте к медитации как минимум час. Помните правило дзен-буддизма: есть надо столько, чтобы утолить свой аппетит не более чем на две трети. Кроме всего прочего, это полезно и для вашей талии. Что же касается кофе, спиртных напитков и курения, то могу дать вам несколько полезных советов. Я знаю опытных медитаторов, которые не приступают к медитации, не выпив чашечку капуччино. Знаю я и одного дзен-мастера, который медитирует по утрам только в том случае, если накануне принял изрядную дозу сакэ. Однако общепринятое правило медитации таково: приступая к медитации, воздерживайтесь от употребления веществ, изменяющих состояние сознания кофе, алкоголя, табака и прочих снадобий, которые сопутствуют отдыху многих людей).
Медитация и телевидение
Я из тех людей, которые одобрительно улыбаются каждый раз, когда видят на автомобильном бампере стикер с надписью «Выбрось свой зомбоящик», — и вот почему. Телевидение наполняет наше сознание образами, которых нам следует избегать всеми доступными способами (сцены жестокости и насилия, всевозможные соблазны и искушения, которые оставляют у нас глубокое и продолжительное впечатление), но это еще не все: телевидение притупляет и оглушает ваше сознание, непрерывно его стимулируя. Как человеку, привыкшему к чересчур острой пище, кажутся безвкусными обычные блюда, так и ваше сознание, одурманиваемое яркими картинками и звуками, не в состоянии наслаждаться обычными мгновениями повседневной жизни и регистрировать едва заметные колебания и переливы ощущений, а ведь именно этого вы пытаетесь добиться путем медитации. Результаты многочисленных исследований показывают также, что долгое сидение
