Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 52
также нестабильности данного отдела; рекомендуется йогатерапевтический вариант асаны с использованием 2 стульев.
8. При структурном сколиозе III и IV степени рекомендуется выполнять вариант с использованием веревок.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа рук, головы, плечевого пояса и грудной клетки:
• прижмите замок из рук плотно к полу;
• поставьте макушку головы между рук;
• оттолкнитесь замком из рук, запястьями и локтями от пола;
• поднимите внутренние части рук, плечи и лопатки вверх;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние части – назад (к стене, если поза выполняется у стены);
• направьте внешние локти и плечи навстречу друг другу;
• уведите внутренние части рук друг от друга;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите кость грудной клетки, подмышки и лопатки вверх;
• направьте взгляд чуть выше уровня пола.
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта или боли в шейном отделе позвоночника и внутри плечевых суставов.
** Если у вас есть нестабильность позвонков или межпозвоночные грыжи в шейном отделе, выполняйте асану с использованием двух стульев, как показано на фото (при этом пятками опирайтесь на стену).
Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:
• удлините внутренние поверхности бедер к внутренним пяткам;
• направьте арки стоп и коленные чашечки к тазу;
• поверните бедра внутрь – для этого направьте внутренние поверхности бедер назад (к стене), внешние поверхности бедер продвиньте вперед;
• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их вверх, к пяткам;
• удлините ягодицы, крестец и копчик к пяткам;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• продвиньте седалищные кости внутрь тела и вместе с этим движением толкните центр передних поверхностей бедер назад (к стене).
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте плечи, грудную клетку, таз и стопы вверх, к небу;
• с выдохом – расслабляйте лицо, пальцы рук и кожу головы.
* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Вариации выполнения Саламба Ширшасаны
Работа с йога-материалом
27. Саламба Сарвангасана – стойка на плечах
Это простая перевернутая асана с поддержкой всего тела. Так же как и стойка на голове, она является основой практики йоги благодаря своему целебному воздействию на все системы организма.
Саламба Сарвангасана вводится в практику в первый месяц изучения йоги. Если есть ограничения к ее выполнению по причине грыжи межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, то в этом случае изучается ее йогатерапевтический вариант с использованием стула и опоры под плечи. В отдельных случаях асана исключается из практики полностью. Поэтому обратите внимание на ограничения и рекомендации к данной позе.
Саламба Сарвангасана улучшает работу щитовидной и паращитовидной железы, оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему и систему кровообращения. Активно используется в комплексах йогатерапии при таких проблемах, как опущение органов малого таза, болезненные месячные, бесплодие. Кроме того, Саламба Сарвангасана улучшает работу кишечника, является профилактикой запоров и геморроя.
Стимулирует парасимпатическую нервную систему, расслабляет ум и охлаждает тело.
На ментальном уровне асана позволяет остановить поток мыслей, направить внимание внутрь тела и почувствовать гармонию с самим собой.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации и при эндометриозе органов репродуктивной системы.
2. Запрещено выполнять во время беременности, если она протекает с осложнениями, а также строго запрещено выполнять в I триместре, если в анамнезе были случаи выкидыша.
3. Запрещено выполнять при повышенном внутричерепном давлении, гипертиреозе, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга.
4. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии, тромбоэмболии в анамнезе.
5. Запрещено выполнять при язвенной болезни на стадии обострения, циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии.
6. Запрещено выполнять при патологии сердца и сетчатки глаза.
7. Запрещено выполнять классический вариант асаны при протрузиях и грыжах МПД в шейном отделе позвоночника, а также нестабильности данного отдела; рекомендуется йогатерапевтический вариант асаны с использованием одного стула и опоры под плечи.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа рук, плечевого пояса и грудной клетки:
• поставьте ладони на спину, как показано на фото;
• прижмите локти и плечи к опоре;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к опоре, а внутренние части – вверх, к небу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите лопатки, подмышки и кость грудной клетки вверх, к тазу;
• втяните внешние части плеч;
• направьте взгляд в центр грудной клетки.
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта или боли в шейном отделе позвоночника и внутри плечевых суставов.
** Если у вас есть нестабильность позвонков или межпозвоночные грыжи в шейном отделе, выполняйте асану с использованием стула, как показано на фото. При возникновении дискомфорта необходимо отказаться от выполнения данной позы, даже в облегченном варианте.
Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:
• работайте ногами и тазом, как описано в Саламба Ширшасане.
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку, таз и стопы вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте плечи и локти вниз, к опоре, и расслабляйте мышцы шеи и лица.
* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Вариации выполнения Саламба Сарвангасаны
Работа с йога-материалом
28. Халасана – поза плуга
Это перевернутая асана средней сложности, которая следует за выполнением Саламба Сарвангасаны. Она оказывает схожее воздействие на организм, но более интенсивно воздействует на позвоночник
Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 52
