Однако есть серьезный риск токсичности и вреда для печени, если принимать каву длительное время или одной большой дозой. Хотя у большинства опасений нет четкой связи с употреблением кавы (во многих случаях люди принимали и другие лекарства или вещества, которые могут вызывать те же проблемы), все же некоторые источники рекомендуют тем, кто желает использовать этот напиток регулярно, часто сдавать анализы на функцию печени. Также некоторые люди жаловались на кожную сыпь, но и тут нет доказательств, что в этом повинна именно кава. Кроме того, хотя в США и многих других странах кава находится в свободном доступе, в некоторых областях Европы ее продажа все же требует рецепта и подлежит строгому регулированию[387].

Рекомендации: экстракты, известные как WS 1490 и LI 150, в дозировке по 200–300 мг ежедневно, разделенной на два-три приема по 100 мг каждый, применялись в исследованиях, но простому потребителю трудно их достать. Если вы решили употреблять в общей сложности по 250 мг кавалактонов (это активные ингредиенты), принимайте эту дозу один или максимум два раза в день; время приема лучше сдвинуть ближе к ночи, потому что средство может вызывать сонливость. Кроме того, некоторые биохакеры говорят, что следует принимать таблетки, на этикетке которых написано, что они содержат 30 % кавалактонов[388]. Не принимайте каву дольше двух месяцев подряд[389]. Чтобы дополнительно подстраховаться, принимайте ее не каждый день, а только один-два раза в неделю – к примеру, по выходным. Может быть, вам приглянется кава-бар как интеллектуально увлекательная альтернатива обычному заведению с алкоголем. Обратите внимание, что в кава-барах количество кавы, которое подают в одной порции, может быть разным, так что из соображений безопасности, собираясь туда компанией, назначайте трезвого водителя и ограничивайтесь только одной порцией на человека. Если решите принимать каву на постоянной основе, регулярно проверяйте функцию печени.

Ноотропные растительные вещества для исполнительной функции

Кофе, чай, шоколад, лимонад или энергетик – все эти продукты содержат ноотроп, который одним из первых стал известен человечеству: кофеин. Кофеин тысячи лет использовался в разных культурах по всей планете[390]. Хотя у самого кофеина как ноотропа есть свои «за» и «против», в комбинации с L-тианином (аминокислотой, которая присутствует в чае) часть его недостатков нивелируется.

Большинство людей потребляют кофеин ради его способности заряжать энергией, полагая, что этим его эффект и ограничивается. У меня есть любимая кофейная кружка, на которой написано: «Кофе: делай глупости быстрее и с большей энергией!» Конечно, он действительно повышает бодрость и скорость реакции, но эти способности не равны интеллекту. Как может засвидетельствовать любой студент, не спавший ночь перед экзаменом (и как подтвердили в лабораториях нейробиологи), кофеин успешно не даст вам уснуть, когда глаза сами собой закрываются от недосыпа[391].

И все же есть доля истины в критическом замечании о том, что кофеин помогает «делать глупости быстрее и энергичнее». В десятках экспериментов с кофеином на уровне от 50 мг (примерно полчашки кофе) до 450 мг (примерно 4 чашки) исследователи делали вывод, что участники демонстрируют увеличение числа правильных решений, когда берутся за простые задачи, и улучшение времени реакции – особенно в задачах, требующих пристального внимания и бдительности. Однако при этом кофеин часто вредит продуктивности в более сложных задачах, например в тех, которые задействуют память[392]. Что интересно, была одна группа, которая получила настоящий толчок для когнитивных способностей: речь идет об экстравертах. В исследовании 2010 года, проведенном Голдсмитским колледжем Лондонского университета, принимавшие кофеин экстраверты (но не интроверты) показали значительное улучшение рабочей памяти[393].

Наш друг L-теанин берется за дело как мудрый сторонник, способный обуздать маниакальную энергию кофеина, превратив ее в более ровное и управляемое течение. Вы когда-нибудь замечали, что чашка зеленого чая заряжает энергией, но не делает вас возбудимым и дерганым, как кофе? Это L-теанин в действии.

Потребители сочетания кофеина и L-теанина, как и сторонники чистого кофеина, сообщают о меньшей склонности к головным болям и утомляемости, повышенной внимательности, улучшении времени реакции и даже увеличении скорости в решении задач по узнаванию слов[394].

Вдобавок, судя по проведенным до сегодняшнего дня исследованиям, сочетание L-теанина с кофеином усиливает способность людей контролировать внимание, уменьшает отвлекаемость и улучшает фокус в целом[395].

Побочные эффекты кофеина включают нервную возбудимость, тревожность, «кофеиновый краш» (внезапный сильный прилив энергии, а затем такой же резкий спад, когда организм его метаболизирует), головные боли, тошноту, повышение кровяного давления, беспокойство, лихорадочный румянец, бессонницу, сердечную аритмию, подергивание мышц, желудочно-кишечные проблемы и бурный поток мыслей и речи[396]. Все это можно смягчить добавлением L-теанина.

Рекомендации: если хотите добиться улучшения когнитивных функций, учтите, что исследования, в которых были предприняты попытки изучать воздействие чая, обнаруживали очень малые преимущества, если только дозы кофеина и L-теанина не были выше, чем можно получить с обычной чашкой чая. В этом случае лучше сочетать кофе с добавкой на основе L-теанина.

Если злоупотреблять кофеином, многие положительные когнитивные эффекты исчезают. Чтобы избежать привыкания, можно принимать кофеин циклично. Если вы являетесь злостным кофеманом (то есть пьете больше 4 чашек в день), то вам, чтобы вернуть себе когнитивные преимущества безобидного применения кофеина, стоит отказаться от кофе на срок до месяца[397]. Хотя положительные эффекты сглаживаются при постоянном употреблении кофеина, его способность придавать бодрость сохраняется. Или, вероятно, дело в смягчении симптомов отмены. В конце концов, может быть, вы хорошо себя чувствуете после ежедневной чашки кофе не потому, что кофе помогает вам в этом, а потому что вы больше не ощущаете негативных эффектов отмены этого вещества[398].

Если вы новичок в употреблении кофеина, вероятно, вам лучше начать с дозы 100 мг. Это примерно столько, сколько содержится в чашке кофе. 100–200 мг L-теанина в сочетании со 100–200 мг кофеина – хорошая дозировка (некоторые уверяют, что соотношение должно быть больше в сторону L-теанина, другие склоняются в пользу кофеина). Похоже, эффекты исчезали в исследованиях, где использовались меньшие дозы, чем 100 мг L-теанина[399]. Не перебарщивайте с кофеином, потому что известны случаи летального исхода[400]. Максимальная суточная доза кофеина составляет около 400 мг[401]. Если вы беременны, не употребляйте более 200 мг. Вашу чувствительность к кофеину отчасти определяет генетика: ее регулируют, в числе прочих, гены CYP1A2 и AHR, так что можете заглянуть на 23andme или другие генетические сайты, чтобы проверить информацию о релевантных составляющих вашей ДНК[402].