Послание твоей тревоги

Особенность некоторых тревожных расстройств заключается в том, что их триггеры очень индивидуальны, поэтому большинство людей не всегда может докопаться до первопричины своего заболевания. Многих людей с повышенной тревожностью высмеивают и не воспринимают всерьез, поэтому они начинают оправдываться или скрывать истинную степень своих страданий. Они стыдятся своего страха и чувствуют себя слабыми и некомпетентными.

Твоя тревога ничего не говорит о тебе. Но, быть может, она что-то говорит тебе? Многие, кто нашел позитивный и здоровый способ справиться с тревожными переживаниями, используют их как своего рода посланника. Для одних это явный сигнал о том, что они испытывают слишком сильный стресс и они конструктивно реагируют на него, стараясь снизить напряжение и планку требований к себе. Для других тревога – это приветственный сигнал: «Внимание, вот граница твоей зоны комфорта», и они смело ее перешагивают.

Как можно снизить уровень адреналина

В возникновении тревоги задействованы различные сигнальные вещества, в особенности адреналин. Ты можешь помочь своему телу избавиться от (ненужного) количества адреналина, бегая, прыгая или танцуя. Физические упражнения и тренировки – прекрасный способ его «утилизировать».

Что, если страх не проблема, а решение?

История фрау Б. показывает, что ее страх – если рассматривать ситуацию в более широком контексте – в некотором смысле был решением проблем, о которых она на самом деле не подозревала. Страх не только мешал женщине заговорить с людьми первой и попросить помощи, он также стабилизировал ее отношения. А какие проблемы решает твой страх? Что он гарантирует? Что бы случилось, если бы твой страх вдруг исчез? И если страх – это решение, то в чем тогда проблема?

Новая ситуация – старый страх?

Из-за постоянной активации твоя нейронная сеть страха более тренированная и плотная и имеет больше связей, чем новая «сеть храбрости», которая только формируется. В незнакомых ситуациях твой мозг, скорее всего, предпочтет задействовать более сильную систему. Я представляю этот процесс подобно работе трактора, который долго копал в поле глубокие борозды и продолжает сползать в них, хотя собирается ехать другим маршрутом. Полезно послать несколько сознательных мыслей в этом направлении и активировать твою новую сеть, например, думая об успешных ситуациях и говоря себе что-то позитивное. Это разогреет твою сеть мужества. Полезно сталкиваться с вызывающими страх раздражителями в разнообразных и незнакомых для тебя ситуациях, закрепляя свой положительный опыт: «Со мной ничего не случится!» Протори в своем мозгу как можно больше новых нейронных тропинок, чтобы не буксовать в старой наезженной колее.

Китайская ловушка для пальцев

Китайская ловушка для пальцев представляет собой небольшую трубочку, сплетенную из соломы. Диаметр трубочки таков, что пальцы могут легко проскользнуть с обоих ее концов. Однако, когда ты хочешь вытащить их обратно, ловушка захлопнется: трубочка будет все плотнее сжиматься вокруг пальцев. Чем сильнее ты дергаешь, тем крепче она тебя обхватывает.

Решение кажется совершенно нелогичным: вместо того чтобы тянуть пальцы что есть мочи, нужно расслабиться и протолкнуть их чуть дальше внутрь друг к другу, что приведет к расширению трубочки и освобождению. Психологи и психотерапевты используют такие ловушки в своей практике, поскольку они наглядно показывают человеку, что очевидные решения не всегда оказываются единственно верными, а порой даже могут усугубить проблему. Единственный способ выбраться из ловушки для пальцев – протолкнуть пальцы вглубь нее. И выход из страха также возможен только путем вхождения в него. Тогда он отпускает.

Как стимулировать свой нерв покоя

Блуждающий нерв, или вагус, считается нервом покоя. Он проходит вдоль сонной артерии, мимо пищевода и трахеи к внутренним органам. Этот длинный нерв управляет многими функциями, на которые мы не можем влиять по собственному желанию, например пищеварением и сердцебиением.

А вот и хитрость номер 17: если слегка стимулировать блуждающий нерв, он выполняет свою работу и активирует парасимпатическую нервную систему, к примеру, замедляя сердцебиение.

Это удивительно просто:

1. Выпей ледяной воды, желательно газированной. Только не слишком мелкими глотками, иначе вода попадет в пищевод в теплом виде. Сделай несколько хороших глотков.

2. Ритмично прижимай язык к небу подобно тому, как двигает языком ребенок, когда сосет соску.

3. Пой! Спой что-нибудь грудным голосом, с большим количеством низких нот, но как можно тише. («В лесу родилась елочка» прекрасно подойдет!) Вибрации могут воздействовать на блуждающий нерв и «щекотать» его.

4. Дыши глубоко и удлиняй выдох. Губами создавай небольшое сопротивление, которое должен преодолевать поток выдоха. Звонкие, гудящие выдохи усиливают эффект.

Наихудший сценарий: додумай катастрофу до конца

Чаще всего мы страшимся неизвестного. В конечном счете мы боимся потерять контроль. В детстве мы больше боялись темноты, чем того, что могли увидеть и оценить. Вместо того чтобы прятаться под одеялом, возьми фонарик и освети свой страх! Спроси себя: что самое худшее может сейчас произойти? То есть каков действительно наихудший сценарий. Не обращай внимания на мелкие неприятности, которые лежат в сфере безграничных возможностей. Направь свою фантазию непосредственно на катастрофу. Что случится? Как ты отреагируешь? Вообрази все как можно более реалистично. Обращай внимание на любые возникающие эмоции. Продолжай мысленный эксперимент! Погрузись в ситуацию и подумай, у кого ты попросишь помощи? Как долго это будет продолжаться? Кто-то из твоего окружения уже сталкивался с подобной ситуацией? Как он вышел из нее? Если перед твоими глазами будет наглядный пример, ты будешь знать, что тебя ждет при наиболее неблагоприятном развитии событий.

Упражнение кажется тебе жестоким? На самом деле это в каком-то смысле короткий путь: если ты храбро столкнешься с худшим прямо у себя в голове, ты избавишься от множества гнетущих мыслей «А что, если…». Ведь когда ты мысленно пережил самое ужасное и преодолел его, тебя мало чем можно удивить.

Негативные эмоции не являются опасными по умолчанию

Тревога, перерастающая в панику, кажется чертовски отвратительной и угрожающей. Неудивительно, что многие люди боятся страха. Скорее всего, ты думаешь, что к чему-то столь жуткому едва ли можно относиться легкомысленно! Но считаешь ли ты физическое состояние угрожающим или нет, зависит от того, как именно ты его объясняешь и оцениваешь. Помнишь, ранее я