На третью инстанцию, мышление (по крайней мере, сознательную его часть), ты также можешь повлиять. Негативные, отягощающие эмоции зачастую основаны на негативных и отягощающих мыслях. Описывая случаи из своей практики, я приводила примеры мыслительных процессов, которые плохо влияют на эмоциональное состояние. Перефразируя приведенную выше поговорку, можно было бы сказать: «Наступая на одни и те же мысленные грабли, ты бьешь по одним и тем же эмоциям». Большинство людей считают все, что происходит у них в голове, разумным, оправданным и достоверным. Однако это далеко не так! Сверка с реальностью помогает выявить дисфункциональные убеждения.

Как подвергнуть сомнению свои мысли?

Вот несколько идей для когнитивного «фактчекинга»:

• Правдива ли эта мысль? Знаю ли я это наверняка?

• Она полезна и нужна мне?

• Узнаю ли я что-то о себе благодаря этой мысли?

• Может ли эта мысль защитить меня?

• Решает ли эта мысль проблему и помогает ли мне двигаться вперед?

• Кто научил меня так думать?

• Все ли согласятся с этой мыслью, или другие видят все иначе?

• Может ли быть верной противоположная мысль?

• Оказывает ли эта мысль положительное влияние на меня?

• Могу ли я сформулировать мысль иначе, чтобы почувствовать себя лучше?

Глаза боятся, руки делают: ты это можешь!

Когда в автошколе я впервые села за руль машины, меня била дрожь и прошибал холодный пот. Мало того, что мне было трудно следовать правилам дорожного движения и требованиям моего инструктора, одновременно координируя свои движения, я еще не могла поверить, что меня выпустили на эту четырехполосную арену смерти в железной коробке на колесах, в которой сидят настоящие люди. Первобытный предок внутри меня чуть не сошел с ума от страха и принялся отчаянно крутить пальцем у виска. Хорошо, что я его не послушала! Сегодня мне нравится водить машину, и за этим занятием я действительно расслабляюсь. В то время я и подумать не могла, что такое возможно!

Быть может, у тебя был подобный опыт? Нечто чрезвычайно пугающее может со временем стать нейтральным, а потом даже приятным. Всегда помни об этом: страх может обернуться чем-то совершенно противоположным. Напоминай себе об успешном опыте преодоления трудностей: это укрепляет твою уверенность и самооценку. Вспомни все, чего ты смог достигнуть вопреки своему страху. Пусть эти воспоминания станут попутным ветром для твоих следующих свершений!

Сила позитивного диалога с самим собой: Пора перейти на «ты»

Какой тип мысленного диалога, например, во время панической атаки, ты считаешь более продуктивным: «Я умираю!» – «Я упаду в обморок!» – «Я больше не могу!» – «Меня положат в больницу, и я уже никогда оттуда не выйду!» Или: «Твое тело хочет защитить тебя. Оно создано для этого». – «Ты справишься. Твое беспокойство скоро достигнет плато, это займет всего несколько минут». – «Чувствуешь себя дерьмово, но ты справишься! Продолжай спокойно дышать».

Наверное, тебе очевидно, какой из вариантов успокаивает твою тревогу, а какой действует подобно зажигательной смеси. Какая сеть активируется по какому запросу? Давайте подробнее найдем отличия: второй вариант менее драматичен и реалистично описывает течение страха. Одновременно он предполагает безопасность, дает временную перспективу и ориентиры для действий. И еще кое-что: исследования показывают, что полезно обращаться к себе на «ты», словно сторонний наблюдатель. Мысленный (и вербальный) шаг в сторону от происходящего приносит облегчение и придает уверенности в собственных силах. Возможно, тебе доводилось слышать утверждение: «Ты больше, чем твои эмоции»? В том-то и дело. В любой момент у тебя есть возможность посмотреть на все со стороны. Обращение к себе во втором лице помогает абстрагироваться от собственных чувств. Когнитивным слиянием в психологии называют чрезмерную привязанность человека к собственным мыслям, его стремление определять через них свою самоидентичность или слепо верить в их истинность. Взглянуть на свои мысли с некоторого расстояния – тебе это кажется странным? Фактически, эта способность делает тебя главным у себя в голове и помогает справляться даже с серьезными психическими потрясениями [30].

Мысли подобны суши

Вот еще одна идея, как дистанцироваться от мрачных мыслей: представь, что они следуют в твоей голове непрерывным потоком, как тарелки с суши на конвейере в ресторане. Как и там, ты выбираешь, на чем тебе сосредоточиться, а чему позволить двигаться дальше. Ты можешь бегло просмотреть каждую мысль/суши, но нет причин останавливаться на чем-то, что тебе не нравится. Мысли есть не что иное, как ментальные события. Нет причин для беспокойства. Тревожные, пугающие мысли и суши из заветренной рыбы – пусть проносятся дальше!

О причинах твоей тревоги

«Вот бы знать, почему внутри меня поселился этот страх…» Вот что я скажу: конечно, исследование причин полезно и очень информативно. Заглянув за кулисы, в свое бессознательное, ты точно обнаружишь много интересного. И все же, на мой взгляд, те условия, которые в настоящее время подпитывают твой страх, гораздо важнее, чем вопрос о том, что изначально его вызвало. Например, фрау А., которая боялась собак, точно знала, откуда родилась ее фобия, но само по себе это знание ей никак не помогло. Господин К. также признал, что перенял многое из поведения и опыта своей матери, но это облегчило симптомы его тревоги. К тому же некоторые страхи могли возникнуть в то время, о котором уже не осталось никаких воспоминаний. Это не имеет значения! Что бы ни сформировало твою раздражительную нейронную сеть страха и тревоги, сегодня ты можешь научиться ее успокаивать и параллельно создавать вместо нее мощную сеть храбрости.

Почему не нужно бороться с тревогой

Многие люди принимают тревогу за болезнь, которая поражает их, ограничивает и мешает и которую они должны преодолеть, искоренить, оставить позади. Они чувствуют себя полностью подавленными и используют «воинственную» лексику, например «борьба с тревогой».

Я предлагаю тебе взглянуть своему страху в лицо с позиции, основанной на любопытстве, интересе, внимании и смелости: система, которая выросла и укрепилась внутри тебя, имеет самые лучшие намерения и желает тебе добра. Это часть тебя! С терапевтической точки зрения ввязываться в битву с самим собой –