постепенно она позволила им спокойно пройти, не оставив следа. Иногда женщина разрешала себе «отложить» тревожные размышления, выделяя специальные время и место для беспокойства. Особо навязчивые мысли она отгоняла, говоря: «Я разберусь с тобой позже в кресле для беспокойства». В нем она сознательно обдумывала все предполагаемые опасности и проблемы. Женщина перестала перескакивать от одного плохого сценария к другому и полноценно прожила мысленно и эмоционально каждый из них по отдельности. Она даже подробно записала некоторые повторяющиеся хиты из своего чарта ужастиков и заметила, что у нее часто возникают обрывки каких-то смутных, но пугающих мыслей. Например: «…и тогда я упаду в обморок!» Или: «А потом будет слишком поздно!» Что именно имелось в виду и что должно было произойти, даже ей самой было не совсем понятно.
Записанные на бумаге, эти фразы становились далеко не такими зловещими. Теперь она продолжала мысль, а не обрывала ее, и обнаружила стратегии преодоления трудностей, которые раньше не приходили ей в голову. Например, пациентка записала сына в кружок гимнастики для развития ловкости, вместо того чтобы запрещать ему физические нагрузки. Фрау И. стала легче относиться к своим тревожным мыслям и, следовательно, в целом чувствовала себя гораздо более спокойно. «Оказывается, я еще тот крепкий орешек», – сказала она мне на прощание и подарила кружку с надписью: «Страх начинается в голове. Как и смелость!»
Советы, инструменты и рекомендации по терапии тревоги
Работа твоего мозга и нервной системы во многом обусловлена тем, как ты их использовал. Чтобы лучше справляться со страхами, самое главное – формировать и укреплять новую, альтернативную нейронную сеть, которая будет работать параллельно, на равных со старой сетью тревоги. Как это сделать? Как можно чаще напоминай себе, что ты в безопасности и что все в порядке – здесь и сейчас. При этом наблюдай за своими мыслями и чувствами, но не вовлекайся в них и не верь, что они всегда истинны. Взгляни своим страхам в лицо и приобретай новый опыт. Старайся не избегать неприятных ощущений. Это не значит, что теперь тебе придется каждый день жить в страхе. Но готовность принять и впустить в себя негативные эмоции – ключ к самостоятельной полноценной жизни. Осмелившись что-то сделать, ты обретаешь отвагу! Вот несколько советов.
Делай все равно!
Самую эффективную терапию тревоги можно выразить тремя словами: делай все равно!
Ты надеялся(лась) услышать что-то иное? Или же думаешь: «Ха, если бы все было так просто!» Не волнуйся, здесь ты найдешь советы и помощь. Нужно помнить главное: если твоя нейронная сеть тревоги склонна к ложным срабатываниям и реагирует на незначительные стимулы преувеличенным и иррациональным образом, то проблема не в триггерах, а в ней самой.
Помнишь аналогию со сверхчувствительной пожарной сигнализацией? Давай вернемся к ней, чтобы понять, как работает терапия тревожных расстройств: нет смысла прибираться на кухне, дабы избежать ложной тревоги и воя сирены. Вот в чем суть: нужно откалибровать пожарную сигнализацию! Требуется капитальный ремонт, чтобы узнать, что действительно представляет опасность, а что нет. Конечно, не стоит избавляться от пожарной сигнализации, потому что она тебе все равно понадобится в случае настоящего задымления. К счастью, мы знаем, что она способна обучаться. Так что ты можешь сделать? Все, чего раньше избегал(а)! Например, ты проветриваешь кухню – ожидаемо срабатывает сигнализация и воет сирена. Но ты не убегаешь, как обычно. Наоборот, ты остаешься на месте и говоришь: «Смотри, дорогая сигнализация, это всего лишь сквозняк. Никакой опасности для жизни. Пожалуйста, успокойся». Прояви терпение, любовь и понимание, но также и настойчивость. В противном случае ты ничего не добьешься.
Сигнализация затихнет примерно через 12 минут. Да, согласна, ощущения малоприятные: кому понравится слушать завывание сирены? Это действительно трудная часть, но другого способа «откалибровки» нет. Тебе нужно оставаться на месте до тех пор, пока тревога полностью (!) не утихнет. Так ты покажешь своей пожарной сигнализации, что она ошибалась и что ситуация абсолютно безопасна (всего лишь сквозняк!). Ты жив и невредим, и твоя пожарная сигнализация должна это увидеть. А следовательно, в ее благонамеренном предостережении вообще не было необходимости. После нескольких таких тренировок сигнализация все поймет и больше не будет бить тревогу в подобные моменты.
А что потом? Потом поставь вариться макароны и выпусти много пара. Как и стоило ожидать, снова срабатывает сирена. Но ты знаешь, что делать – ничего! Опять займи спокойную, терпеливую и выжидательную позицию. Ни в коем случае не убегай, так как это станет положительным подкреплением для сигнала тревоги. Продолжай готовить, пока вой не утихнет. Визуализируй, как сигнал тревоги нарастает, достигает своего пика, а затем постепенно сходит на нет. И так далее.
Итак, девиз борьбы со страхами: «Тревога? Делай все равно!»
И точно так же, как сверхчувствительная пожарная сигнализация не должна диктовать тебе, что делать и чего не делать на кухне, твой страх не должен диктовать тебе, что тебе делать и чего не делать в своей жизни. Кстати, это и есть настоящее мужество: не полная свобода от страха, а способность идти вперед, несмотря на страх. Пока гипертрофированная сеть страха в твоем мозге не успокоится и ее не уравновесит более стрессоустойчивая и прочная новая сеть.
Самая эффективная терапия: экспозиция, или воздействие
Используя опросники и красные флажки, ты сможешь оценить, нужна ли тебе терапия. Наиболее эффективной формой лечения всех типов тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия, как в описанных мной случаях из практики. Страх исчезает, когда ты подвергаешь себя взаимодействию с триггером (отсюда и термин «экспозиция»[37]) и получаешь при этом корректирующий опыт, что на самом деле ничего плохого не происходит. В этой книге тебе неоднократно встречалась поговорка: «Выход из страха пролегает прямо через него». Как правило, в поведенческой терапии выбирается поэтапный подход, чтобы от сеанса к сеансу взбираться по ступеням его лестницы тревоги.
Другое название экспозиционной терапии – конфронтационная. Здесь речь идет о полной противоположности избегающего поведения: мы сталкиваемся со своими страхами лицом к лицу. Если конфронтация в реальной жизни по каким-то причинам невозможна, например по медицинским показаниям, допустимо организовать очную ставку in sensu («в уме»). Для этого следует как можно более реалистично и ярко представить вызывающую страх ситуацию, задействуя все органы чувств. И делать это до тех пор, пока мысленный образ не перестанет вызывать у тебя тревогу. Недавние исследования показывают, что экспозиционная терапия также прекрасно работает в паре с очками виртуальной реальности.
Флудинг, или имплозивная терапия: в воду с головой
Другой вариант
