— Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.

— Фрукты являются ежедневным десертом.

— Оливковое масло и другие источники жиров, которые не являются жирными кислотами, — главные источники энергии (25–35 % всех калорий).

— Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.

— Яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю.

— Рыба и птица употребляются от малых до средних количеств. Животное мясо — в малых количествах.

— Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).

— Диета неразрывно связана с активным образом жизни.

Исследование, проведенное на выборке из 22 000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний. Жители Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

Баланс питания:

60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи)

30 % жиров (главным образом оливковое масло)

10 % белков (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль)

Из минусов:

— Возможность набрать вес, употребляя в пищу жиры с оливковым маслом и орехами.

— Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно употребляйте продукты, богатые железом или витамином С, который помогает вашему организму усваивать железо.

— У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов.

— Вино привычно для жителей Средиземноморья. Но некоторым людям не следует употреблять алкоголь.

План питания DASH

Этот план рекомендует употребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, включая обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла. Он ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, сахаросодержащие напитки и сладости. Запрещено солить пищу. Исключен алкоголь.

Вот примерный план ежедневного потребления 2000 калорий:

• 6–8 порций зерна или зерновых продуктов (предпочтительно цельнозерновых);

• 4–5 порций фруктов;

• 4–5 порций овощей;

• 2–3 порции нежирных молочных продуктов;

• 2–3 порции жиров и масел;

• 2 или менее порции мяса, птицы или рыбы.

Со следующими недельными ограничениями:

• 4–5 порций орехов, семян или сушеных бобов;

• сладости, десерты, еда с добавлением сахара — максимум 5 порций.

Чтобы соблюдать диету DASH для похудения, вы должны есть много некрахмалистых овощей и фруктов. И умеренно употреблять обезжиренные или нежирные молочные продукты, цельное зерно, постное мясо, птицу, бобы, соевые продукты, бобовые, яйца, рыбу, орехи и семена, полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, рапсовое масло или авокадо.

Диета DASH широко изучена и имеет много преимуществ. Следование ей поможет понизить высокое кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта, вероятность образования камней в почках. Предотвратить или контролировать диабет 2-го типа, повысить уровень холестерина.

Данный вид питания входит в рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Из минусов:

— Рекомендуемые продукты богаты клетчаткой.

— Слишком быстрое увеличение ее потребления может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Увеличивайте количество потребляемой клетчатки постепенно. И обязательно пейте много жидкости.

Метод тарелки

Это метод контроля одной порции основного приема пищи. Тарелка — для женщин 21–22 см диаметром, для мужчин 2324 см — мысленно делится на 3 части. Половину мы заполняем овощами/фруктами/зеленью/ягодами, четверть — белком, животным или растительным (рыба, морепродукты, птица, мясо, бобовые, соевые продукты). Еще четверть — сложными углеводами (крупами, макаронами).

РАЗБЕРЕМ ПОДРОБНЕЕ.

Чтобы похудеть, нам нужно создать дефицит калорий.

Но подсчитывать калории, вести дневник питания и взвешивать еду не хочется. На помощь приходит метод тарелки. Он был придуман специально для того, чтобы потреблять все группы продуктов и ничего не считать.

Нужно создать дефицит калорий, то есть начать есть немного меньше.

Если стоит задача похудеть, то диаметр тарелки нужно немного сократить: для женщин это будет 20–21 см в диаметре. 1/4 тарелки заполнять сложными углеводами: крупы, макароны, картофель, хлеб и т. д.

Мясо, рыбу и морепродукты можно варить, запекать в фольге, готовить на гриле или на пару, жарить на небольшом количестве масла. Перед приготовлением следует очищать мясо от жилок, кожи и прослоек жира.

На сладости отводится 10 % от тарелки за один прием пищи. Желательно это должны быть просто углеводы или углеводы + белки. Например, зефир, мармелад, безе, пастила, джем, варенье, нежирное печенье, творожные и белковые десерты. Сочетания углевода и жиров — сгущенку, масленые и заварные кремы, пончики и т. д. — лучше исключить. Это много калорий, просто из-за жира.

На пару не нужно, если не любите!

Лучше купите хорошую сковороду, чтобы жарить без масла. А масло употреблять только в свежем виде в салатах.

Мука любая! Хлеб любой, по вкусу!

Алкоголь — не более 250 мл сухого вина в день. Пива 450 мл.

Воду пьем по жажде! Не нужно никаких 2–3 литров день, если не хотите пить!

Кофе можно! До 5–6 чашек в день, если нет противопоказаний.

Избегаем продуктов 0 % жирности: жир должен присутствовать.

Дрожжи можно!

Глютен можно!

Крахмал можно!

Сыр — до 40 г в день.

Горький шоколад (от 70 % какао) — 1–3 квадратика в день.

Сливочное масло — 15–30 г.

Сухофрукты — столько, сколько количество аналогичного фрукта, поместившегося в ладонь. Например, в вашу ладонь помещаются 3 сливы среднего размера. Значит, порция — это 3 черносливины. Сухофрукты входят в норму фруктов.

Соус, майонез, кетчуп — чайная ложка за прием.

В своей практике я чаще всего использую именно метод тарелки.

Самые частые вопросы:

— Куда «класть» суп?

Суп мы не раскладываем по методу тарелки, но понимаем, что в нем должны быть овощи, белки и сложные углеводы. Например, борщ — это овощи (лук, морковь, свекла, капуста), белок (курица или фасоль), углеводы (картофель).

— Что делать с молочными продуктами?

Они считаются ВНЕ метода тарелки: в сутки взрослому человеку рекомендуется 1–2 порции молочных продуктов (это 250 мл молока или 300 мл кефира, или 150 г творога, или 30 г сыра). Если вы хотите съесть сырники, например, можете учитывать их как белковую часть.

— Что делать с орехами?

Орехи тоже считаются ВНЕ метода тарелки. Порция в сутки — не более 30 г. Вы можете съесть их отдельно или добавить в любую часть тарелки.