При ССЭ часто предполагают, что будущий опыт будет худшим, но даже простое рассмотрение противоположного результата может оказаться эффективным небольшим вмешательством.
Меньше избегайте жизни и больше живите, используя стратегии для борьбы с ССЭ.
Как с этим справляться:
1. Составьте список последних случаев, когда вы отменяли планы, откладывали дела на потом или просто вообще чего-то избегали.
2. По каждому пункту списка оцените, был ли ССЭ виновником этого. (Если вы были больны, решали острую проблему или у вас не было ресурсов, чтобы что-то сделать, то это не ССЭ.)
3. Для недавних случаев, в которых присутствовал ССЭ, примените описанные выше стратегии – пока только в голове.
4. В следующий раз, когда вы почувствуете, что к вам подкрадывается ССЭ, без осуждения назовите его.
5. Затем попробуйте описанные выше стратегии в режиме реального времени. Используйте рейтинги, чтобы оценить, что уменьшило ваше избегание и приблизило вас к тому, чего вы боитесь.
13. Перемотайте назад, будьте добры
Трудность: укоры за свое прошлое
Видеокассеты занимают особое место в моем сердце, потому что в детстве я работал в видеомагазинах и фраза «Будьте добры, перемотайте назад» запечатлелась у меня в голове. Этой фразой видеомагазины умоляли посетителей перематывать пленку в начало кассет, прежде чем возвращать их, чтобы сэкономить время таких сотрудников, как я.
Если мы изменим порядок слов в этой фразе, то приобретем полезный навык, который пригодится, когда начнем укорять себя за давно произошедшее: перемотайте назад, будьте добры. Она предполагает, что, оглядываясь на события прошлого, мы интерпретируем их с добротой, а не обвиняем себя.
Перемотка назад побуждает нас задуматься о тех событиях, которые отрицательно повлияли на нас, и в которых мы виним себя. Это могут быть и важные для нас события, например, когда родители развелись, мы потеряли работу или подвергались постоянным издевательствам; и не такие значительные, например, когда родители однажды поругались, мы получили выговор на работе или кто-то высмеял нашу одежду.
Будьте добры побуждает нас по-новому интерпретировать то, что произошло: увидеть события через призму сочувствия, самосострадания и непредвзятости. Будьте добры напоминает: что бы мы ни пережили, есть четкий, последовательный и конкретный способ посмотреть на прошлое с добротой к самим себе.
Каждый из нас может оглянуться назад в прошлое и подумать: «Я сделал что-то не так», «Это моя вина» или «Я плохой человек». Но вместо того чтобы верить этим мыслям, мы можем придумать доброжелательные и сочувственные интерпретации прошлых моментов, например: «То, что произошло, не было моей ошибкой».
И действительно, скорее всего, это была не ваша вина. Ваше прошлое «я» не собиралось совершить ошибку, быть несовершенным или потерпеть неудачу. Вы не заслуживаете страданий за произошедшее, но можете помочь своему нынешнему «я» меньше страдать: научите его оглядываться на «ошибки» и интерпретировать их с большей добротой.
Покойся с миром, видеокассета. С твоей кончиной мы больше не можем сказать: «Будьте добры, перемотайте назад». Однако, прокручивая пленку собственной жизни, мы всегда можем сказать: «Перемотайте назад, будьте добры».
Как с этим справляться:
1. «Перемотайте назад»: обозначьте прошлый опыт, в котором вы вините себя, и который все еще влияет на вас. Может, эти образы иногда всплывают в голове, вы думаете об этом или видите во сне – например, вините себя за то, что не получили работу.
2. Запишите недобрую интерпретацию этого опыта. Что-то вроде: «Я провалил собеседование».
3. Сформулируйте новую интерпретацию этого опыта – добрую, любящую, сострадательную, прощающую или оправдывающую себя мысль. Что-то вроде: «Во время собеседования я сделал все, что мог. Я нервничал, но любой бы нервничал на моем месте. На самом деле у меня было несколько замечательных моментов. Вероятно, они просто нашли более подходящего кандидата».
4. Потратьте несколько минут, чтобы обдумать эту новую интерпретацию, и повторите ее пять-десять раз.
5. Позвольте себе ощутить тепло этой доброй мысли.
6. Если вы хотите более конкретно отследить полезность этого навыка, используйте рейтинги до и после практики.
14. Эти надоедливые комары[1]
Трудность: настойчивые, раздражающие автоматические мысли
Представьте себя на прекрасном пикнике в парке – отличная погода, компания, еда и напитки. Затем медленно, но верно вы понимаете, что на пикник прилетели комары. Они жужжат, кусаются и раздражают вас.
Точно так же, как в этом случае с пикником, мы изо всех сил пытаемся наслаждаться жизнью, когда появляются комары. Здесь «комары» – одна из моих любимых метафор, обозначающая «алчные отрицательные автоматические мысли».
Автоматические мысли, как мы уже обсуждали, – это нежелательные, непрошеные и ошибочные утверждения, которые всплывают в голове.
Они существенно определяют наш жизненный опыт, влияют на нашу интерпретацию самих себя, других людей и мира.
Слово «отрицательный» описывает их тип, так как у нас могут быть положительные, отрицательные или нейтральные автоматические мысли. Отрицательные заставляют нас чувствовать себя не в порядке.
«Алчный» описывает отрицательные автоматические мысли. Хотя мысли – это не что-то живое и разумное, но мы думаем о них так, будто у них есть цель: распространяться подобно вирусу, пикантному слуху или хорошему мему. Таким образом, отрицательные автоматические мысли «алчны» – точно так же, как комары, которые прилетают на наш пикник ради собственной выгоды.
Навыки, подобные «отмахнуться от объяснения “потому что это правда”» (глава 3), не всегда срабатывают, потому что некоторые автоматические мысли сродни комарам: они настойчивы и неистребимы, несмотря на небольшие вмешательства, которые мы применяем против них. В этом случае можно отреагировать другими навыками.
Во-первых, защищайтесь от комаров, когда сможете. Они с большей вероятностью нападут на вас, когда вы уязвимы и плохо соображаете. Помогут защититься: режим сна, отказ от чрезмерного употребления психоактивных веществ, отказ от физически изнуряющих занятий и отказ от общения с токсичными людьми.
Во-вторых, идентифицируйте комаров, когда они появляются. У вас больше шансов эффективно реагировать на них, если вы видите, что они вьются вокруг. Для этого вам нужно знать о наиболее распространенных типах и тех, которые нападают на всех.
В-третьих, попробуйте отогнать комаров. Жестикулируйте так, будто вы на самом деле отгоняете комаров, или постучите по голове, как бы заставляя их улететь. Кроме того, можно попробовать прихлопнуть их словесно, сказав что-то вроде: «Убирайтесь отсюда» или «Я не обращаю на вас внимания».
В-четвертых, лечите укусы комаров, когда до вас доберутся. Никто не может полностью их избежать. Когда они кусаются, лечите себя: сочетайте сострадание к себе и опровергайте отрицательные автоматические мысли. Вы можете сказать: «Это отстой, что у меня есть комары, но то, что они говорят, неправда».
Жизнь – это не всегда радостный
