Как понять, что вы рассердились, если это чувство вам не слишком знакомо? Ориентируйтесь на телесные проявления. У меня злость обычно разливается где-то в груди, становится жарко и живот подрагивает. А у вас? Вспомните, когда вы злились на кого-то, может на персонажа в сериале, если ничего в голову не приходит, – как это ощущалось в теле?

Агрессия – важнейший сигнал о том, что сейчас что-то идет не так, как вам хотелось бы. Каждый раз задавайте себе вопрос: чего важного сейчас не происходит?

Когда вы лишаете себя возможности защищаться, отстаивать свои границы, просить за свою работу много денег – а все это проявление здоровой агрессии, – вам ничего не остается, кроме как смиряться и жить в зависимости от других людей: «Заметят ли? Позаботятся ли? Оставят ли кусочек тортика?»

Психологи разных направлений сходятся во мнении, что агрессию стоит выражать и делать это экологично. Как, например? Это способы, которые подходят для тех случаев, когда напрямую выразить агрессию не получится. Наверняка, какие-то из них вам знакомы:

• танцевать под бешеную музыку, дрыгая руками и ногами;

• бить подушку, кидать дротики в фотографии, посещать крав-магу или разрушай-комнаты;

• выезжать в лес и там кричать;

• громко и шумно вдыхать и выдыхать;

• мять и рвать бумагу, мять и рвать;

• петь песни (например, группы «Король и Шут») дурным голосом.

А вот и то, что подходит для выражения агрессии и напрямую, и экологично:

• Говорите о своих чувствах, делая акцент на них: «Я рассердилась, когда ты поздно пришел с работы, потому что почувствовала себя ненужной и стала думать, что тебе на меня наплевать, и чтобы ты это понял, даже демонстративно легла спать пораньше». Но при этом не надо так: «Из-за тебя, придурок, я вчера так расстроилась, что пила весь вечер валокордин».

Для того чтобы получилось экологично, требуется кристальная ясность внутри и желание быть в партнерских отношениях, а не попытка спрятаться от своей ответственности в позицию обиженного ребенка.

• Сразу говорить «мне так неприятно», «мне так не подходит», а не ждать, когда «неприятно» перерастет в «невыносимо» и «не подходит» превратится в «я больше не могу».

Для этого нужен крутой навык отслеживания маленьких неприятностей. Он тренируется со временем.

• Говорить: «Я так сержусь, что хотела бы тебя обидеть и наговорить тебе гадостей, но не буду, потому что мне дороги наши отношения».

Тоже придется тренировать навык «замечать, что я хочу сделать, но не делать, а говорить об этом».

Упражнение «Заметь злость»

1. Напишите на листе бумаги последние пять раз, когда вас кто-то сильно разозлил. Или даже несильно. Вы рассердились. Затем подробно опишите чувства, которые у вас возникли, кроме злости, и свои телесные ощущения.

2. Теперь напишите о каждой из этих пяти ситуаций, какую вашу потребность фрустрировали? Чего вы хотели и не получали? Посмотрите внимательно, вдруг это будет одна и та же потребность.

3. Потом вспомните, сколько места этим потребностям есть в вашей жизни.

4. И самое главное напишите, как вы выбрали себя повести в каждой ситуации. Промолчать и отойти в сторонку? Выругаться? Напасть в ответ? Подумайте, насколько вы довольны каждым из своих выборов.

Как перестать идеализировать других и принижать себя

Кто никогда не говорил про своего возлюбленного «он лучший»? Кто никогда себя не сравнивал с Шакирой, Анджелиной Джоли или Горшком из «Короля и Шута»? Вряд ли существуют такие люди.

Давайте разбираться, откуда появляется желание сравнивать себя с другими (и не в свою пользу), что с этим делать и как выглядит изнанка идеализации.

Идеализация – естественная часть развития человека. Будучи младенцами (и потом детьми), мы идеализируем тех, от кого зависим, – наших родителей. Но, став подростками, отчаянно пытаемся их обесценить – так проявляется здоровая сепарация. Это время, когда человек осознает свою непохожесть и присваивает себе способность жить свою отдельную от родителей жизнь.

Идеализация во взрослом возрасте тех, от кого человек зависит, – психологическая защита. Приведу пример:

Женщина много лет живет на деньги мужа без собственных средств к существованию. И тогда она идеализирует мужа, чтобы не испытывать неудовольствия по поводу различных его проявлений (ведь быть недовольной небезопасно, когда ты зависим). Представим, что муж приходит с работы и говорит весь вечер только о себе. На самом деле глубоко внутри женщина скучает, она чувствует себя одиноко, чувствует нехватку интереса к себе, но говорить об этом опасно. «Включается» психологическая защита – идеализация, и она позволяет женщине три часа слушать, как дела у мужа на работе, думая при этом «ну какой он умный/успешный/востребованный!».

Упражнение «Самоподдерживающий голос»

В следующий раз, когда услышите, что вас начал ругать ваш внутренний критик, сделайте следующее:

1. Поймайте себя за руку, усадите в уютное кресло и выдайте себе безалкогольный вкусный напиток.

2. Возьмите ручку и бумагу и запишите все, что ваш противный внутренний голос говорит: и про «ничего не добьешься», и про «всех подвела», и про «они, наверное, над тобой смеялись».

3. Прочитайте это будто реплику в театре.

4. Подумайте: чей это голос? Кто вас так научил? За кем это вы повторяете?

5. Почувствуйте внутри себя голос, который не согласен с такими определениями и прогнозами.

6. Напишите, почему это неправда, что «вы ничего не добьетесь» – ведь вы уже чего-то добились; уточните, кого «всех» вы могли бы подвести; над чем они в принципе могли бы смеяться – и даже если над вами, то почему это так ужасно, не дураки ли они тогда?

7. Прочитайте это письмо вслух, с выражением.

8. Заметьте, как внутри спорят два голоса: один осуждает, другой защищает вас. Так или иначе они согласны в одном – вы замечательный человек.

9. Положите это письмо в карман или сумку и каждый раз, когда чувствуете, что накатывает, а нет возможности сесть в кресло, перечитывайте краем глаза или просто держитесь за уголок письма. Оно волшебное и действует как удобрение для цветка вашей внутренней самоподдержки.

Только изучая себя, глубоко разбираясь в том, какой вы человек, принимая свои увлечения и уважая интересы, не стесняясь слушать Анну Асти при всех, или, наоборот, «Сектор Газа», только так можно по-настоящему сблизиться с другим.

Близость с другим начинается с близости с собой

Надеюсь, все упражнения из первой главы выполнены