Например, сигнализация может резко реагировать на различные мелочи, однако не отреагировать на реальный пожар, потому что из-за постоянных ложных срабатываний она «устает» и отключается. Или, возможно, после многочисленных попыток найти несуществующий пожар, мы станем безразличными, как в истории о мальчике и волке, думая, что очередная тревога будет такой же ложной, и в итоге рискуем погибнуть. Мы можем стать настолько нервными от постоянной тревоги, что просто перестанем обращать внимание на реальную опасность. Или будем вести себя как люди, живущие рядом с железной дорогой, которые со временем перестают замечать шум проходящих поездов.

Итак, единственная эффективная сигнализация – это та, которая срабатывает в нужный момент и соразмерно реальной угрозе. Страх – это то, что защищает нас, помогая различать незначительные проблемы, опасности и реальные угрозы, направляя к поиску решений. Если же сигнализация работает неправильно, ее следует отрегулировать. И мы, разумеется, не простое устройство, которое можно легко перезапустить. Давайте рассмотрим, какие реальные шаги помогут нам обрести внутреннее спокойствие.

• Учимся общаться с собой так, чтобы дарить себе спокойствие. Вероятно, сразу не удастся полностью подавить тревожные ощущения, но порой в нашей власти их приглушить – мы просто не всегда разрешаем себе это сделать. При столкновении с проблемой страха, к чувству беспокойства добавляется убеждение в том, что без постоянного ощущения тревоги мы останемся уязвимыми. Однако это заблуждение: бесконечное напряжение лишь истощает. Мы можем хотя бы попробовать убедить себя умерить его: «Тут безопасно», «В данный момент все спокойно», «Я в кругу надежных людей». Рациональная часть мозга способна взаимодействовать с эмоциональными центрами, не вступая с ними в диссонанс и не требуя мгновенного успокоения, помогая нам сфокусироваться на явных признаках безопасности вокруг. Конечно, наша бдительность может и дальше отвлекать нас из-за потенциальных угроз, но мы способны ее переключить. Наше внимание сконцентрировано на том, куда мы его направляем.

• Помогаем телу освободиться от страха. Для этого иногда нам требуется физическая разгрузка: прогулки, занятия спортом, танцы… Важно при этом не подпитывать свою тревогу, представляя страшные сценарии или мучая себя. Но и не следует совсем отвлекаться, пытаясь «думать о чем-то другом», так как это может вызвать обратную реакцию мозга. Более целесообразно двигаться по середине пути: осознавая свою напряженность, не отвергая ее, но и не концентрируясь на ней. Пока вы это осознаете, гуляйте, прыгайте, занимайтесь спортом… Помогайте своему телу расслабиться. И результаты будут более стабильными при регулярном или ежедневном повторении.

УПРАЖНЕНИЕ ПО ОСВОБОЖДЕНИЮ ОТ СТРАХА

Сосредоточьтесь на тех участках тела, где чувствуется напряжение или страх.

Легким движением руки пройдитесь по этим зонам, словно стряхивая с себя невидимую пыль или пляжный песок. Повторите действие несколько раз, не вступая в борьбу с ощущениями и не стремясь к немедленному расслаблению. Просто подмечайте их и ласково касайтесь, как бы поддерживая желание расслабиться.

Если напряжение чувствуется в руках или ногах, в дополнение к вышеуказанным действиям встряхните эти конечности, будто стряхивая воду.

Завершая упражнение, оцените свои ощущения: стали ли они легче? Если вы почувствовали облегчение или изменение, это замечательно. Главное в упражнении – научиться «отпускать», а не добиваться полного расслабления.

Спокойно уменьшите страх

Хотя страх не пропадает полностью, мы можем сделать его менее интенсивным. Чтобы добиться этого, найдите, что поможет вашему разуму и телу перейти в состояние покоя: отыщите умиротворяющую обстановку, например, уйдя от источника беспокойства, присядьте в парке или на солнечной террасе. Сосредоточьтесь на мыслях о местах или людях, которые приносят вам спокойствие и уверенность, и дайте себе время, чтобы насладиться этими воспоминаниями. Вместо того чтобы предоставить свои мысли и тело воле случая (когда более вероятна повторная фокусировка на потенциальной опасности), направляйте их в нужное русло, медленно и уверенно, двигаясь к более спокойному эмоциональному состоянию. При глубоком состоянии тревоги бывает сложно сохранить ясность мысли, но при помощи определенной практики и упорства можно с этим справиться.

Отметим различие между попытками переключить свои мысли и не чувствовать страха. Мы не противимся нашему страху; мы признаем его присутствие, ощущаем его и осознанно переводим наш разум на элементы, ассоциирующиеся с другими чувствами, позволяя им слиться и уравновеситься. Вместо отвлечения или подавления мы просто принимаем и наблюдаем за ощущениями, которые приходят во время более спокойных и комфортных моментов. Такой подход требует времени и терпения. Быстрое отвлечение вряд ли будет долгосрочно эффективным. В управлении эмоциями стремление к быстрому решению часто не приносит желаемых результатов.

Состояния спокойствия можно достичь проще, если мы предварительно снимем накопившееся напряжение. То есть этот подход становится особенно эффективным после выполнения упражнений на освобождение, прогулки или других методов облегчения физического и эмоционального давления.

Фокусировка на чувстве безопасности

Мы уже упоминали о значимости момента осознания, что опасность миновала. Но также стоит акцентировать внимание и на последующих моментах.

Возвращение к обыденной жизни начинается с осознания, что трудности позади и ситуация изменилась. Представим, что нас госпитализировали с диагнозом перитонит. Лица врачей и близких выражали тревогу и страх, на подготовку времени не осталось, и операция была проведена в экстренном порядке. Однако, очнувшись после наркоза, мы слышим ободряющие слова врача о том, что все прошло успешно. Об этом моменте мы уже упоминали, и он действительно важен. С течением времени становится очевидно, что с нами все в порядке: радостные родные посещают нас, мы возвращаемся к привычной диете, оценивая дневное меню. Наши первые шаги после операции могут быть болезненными, но это ощущение напоминает, что мы живем. Мы покидаем стены больницы, и мир вокруг кажется нам новым и неповторимым. Мы снова обретаем радость от простых вещей, ценим каждое мгновение в этом мире. Со временем страх уходит, а чувство уверенности становится нашим спутником. Чем больше мы погружаемся в атмосферу безопасности, тем быстрее исчезает страх.

Мы понимаем, как происходит этот процесс восстановления, и можем помочь себе, если возникают сложности. Мы осознаем, что в моменты острой тревоги рациональное мышление не всегда может помочь. Поэтому важно искать моменты относительного спокойствия, чтобы поддержать себя. Иногда болезненные воспоминания врываются в нашу память нежданно, обескураживая. И в такие моменты мы стремимся переключиться, отвлечься на что-то другое, далекое от пережитого. Глубинные процессы мозга порой поражают блестящими идеями, однако нам нужно уметь их направлять. Главное – это уделять внимание индикаторам безопасности в разных обстоятельствах.

Кроме того, нам важно не просто слышать хорошие новости, но и действительно воспринимать их, ощущая эмоции, связанные с моментами безопасности,