3. Принятие. Создайте пространство для дискомфорта, который позволит вам принять сочувствие. Используйте навыки, которые вы изучали в предыдущих главах, чтобы не отталкивать свои эмоции и доброту других людей.

4. Признательность. Выражайте благодарность за помощь и доброту: «Спасибо за то, что готовишь мне кофе каждое утро» или «Спасибо за то, что выслушала меня».

5. Просьба. Просить о помощи может быть страшно, если вас воспитывали как «сильного» мужчину или «суперженщину», которые с легкостью самостоятельно справляются со всеми делами. Практикуйте небольшие просьбы о помощи и применяйте техники, которые вы изучили ранее, чтобы наблюдать и отстраняться от нежелательных мыслей.

Меняться трудно, но большие и серьезные изменения начинаются с малого. Вы можете начать с самосострадания, позволить себе принимать чужую доброту, отстраняться от негативных мыслей, делать ценностно ориентированный выбор. Мы не должны ждать, когда станет легче. В главе 8 мы говорили о ловушках разрывов, которые мешают вам двигаться вперед из-за кажущегося пробела в знаниях или опыте. Старайтесь не попадать в ловушку самокритики и не делайте все в одиночку из-за мнимого отсутствия способности принимать сочувствие. Если вы начнете практиковаться сейчас, то со временем станете естественнее проявлять сочувствие к себе. Исследования в области нейропластичности показывают, что это действительно так (18).

Подумайте об этом как о выработке хорошей привычки. По мере того как вы повторяете действия, эффект ваших привычек усиливается, и самовосприятие начинает меняться, формируя личность (19). Вместо того чтобы попасться на крючок нарратива «я просто не из тех, кто умеет сочувствовать себе», попробуйте регулярно практиковать сочувствие, и вы увидите себя с другой стороны.

Хотя процессы ТПО, которые мы обсуждали до сих пор, содержат в себе элементы сострадания, принятие учит принимать себя и свой опыт таким, какой он есть. Осознанность же учит нас избавляться от оценочных суждений, наблюдение за своими мыслями помогает освободиться от самокритики, а ценности – ставить на первое место то, что имеет значение для нас лично. Практика сострадания к себе может принести свои собственные дополнительные преимущества (20). По меньшей мере в одном исследовании сострадание к себе сопутствовало более успешному лечению по методике ТПО (21). Я призываю вас сделать практику самосострадания частью повседневной жизни. В следующей, заключительной главе мы рассмотрим инструменты, которым вы научились, и поговорим о том, как продолжать работу над собой.

Повторный анализ. Что нужно знать?

•  У сострадания три направления: от вас к другим, от других к вам и от вас к вам.

•  Самосострадание состоит из трех частей: осознание страданий, гуманность и доброта к себе.

•  Самосострадание мотивирует лучше, чем самокритика.

•  Вы можете преодолеть блоки сочувствия с помощью пяти аспектов: осознанности, признания, принятия, признательности и просьбы.

Проработка. Что делать?

•  Представьте, как вы проявляете доброту к кому-то, кто вам дорог, а затем представьте, что этот человек – вы.

•  Напишите себе сострадательное письмо.

Глава 14

Продолжайте двигаться вперед

Нет большей угрозы для критиков, циников и нагнетателей страха, чем те из нас, кто не боится падать, ведь мы научились подниматься.

Брене Браун

Мишель Робинсон, выросшая в южной части Чикаго, ездила на нескольких автобусах в свою чартерную среднюю[35] школу и обратно. В общей сложности она тратила на дорогу по три часа каждый день. Мишель была отличницей: прекрасные оценки, участие в национальном почетном обществе и казначейство в выпускном классе. В качестве колледжа она выбрала Принстон. Когда Мишель рассказала о своих стремлениях школьному консультанту, та ухмыльнулась и сказала: «Я не уверена, что ты подходишь для Принстона». Это пренебрежительное и снисходительное высказывание могло зародить в Мишель семя неуверенности в себе и заставить ее снизить ожидания. Но вместо того чтобы позволить необоснованному мнению одного человека изменить ее мнение, Мишель обратилась за поддержкой к своему соседу и помощнику директора, мистеру Джонсу, который всегда верил в нее. Он написал рекомендательное письмо, которое вместе с остальными материалами для поступления сделало свое дело: она была принята в Принстон как студентка, а затем в Гарвардскую школу права.

Сегодня Мишель Робинсон Обама общается с самыми выдающимися людьми мира. Каждый из них на своем жизненном пути встречал критиков и сомневающихся, которые пытались пошатнуть их уверенность в себе. Мишель поняла, что скептики никогда не уйдут, но самые успешные люди учатся жить с их осуждением и двигаться к своей цели. Мишель не стала возвращаться в свою школу, чтобы сказать консультанту, что она действительно подходит для Принстона. Она поняла, что доказывать этой женщине что-то не должна.

И вот вы здесь. Тринадцать глав позади. Вы научились различным способам развития психологической гибкости. Теперь вы понимаете, что ваши мысли и чувства – не враги. Попытки избежать или контролировать их – это то, что заставляет погрузиться в застой. Вы научились менять свое отношение к внутренним переживаниям, принимать свои эмоции и наблюдать за мыслями, чтобы свободно делать выбор в пользу ценностей. Вы узнали о пользе сострадания к себе и о том, как важно формировать сообщество.

Ваша боль и проблемы никогда не исчезнут. Это просто часть нашей человеческой жизни. Вы будете сталкиваться с недоброжелателями, подобно Мишель Обаме. Но теперь у вас есть тактики, которые помогут продолжить двигаться к цели.

Заключительный экскурс по психологической гибкости

Давайте рассмотрим последний пример того, как я применяла навык психологической гибкости, когда профессиональные возможности вызывали у меня дискомфорт и сомнения в себе. Вы можете использовать эту историю как модель конкретной ситуации. Я расскажу вам о том, что чувствовала, о чем думала и что делала (или не делала).

Когда моя подруга и коллега Линн отметила меня в комментарии на странице Эллисон, женщины, занимающейся привлечением капитала для некоммерческих организаций, я перешла по ссылке. Я не имею никакого отношения ни к некоммерческим организациям, ни к сбору средств, поэтому взыграло любопытство. Это была заявка на выступление на TED, срок подачи истекал в тот же день. Это была моя профессиональная мечта. Вроде той, что стоит на первом месте в списке желаний.

Могу ли я это сделать? Есть ли у меня идея, которой я могла бы поделиться с миром? Ну что ж, нет ничего плохого в том, чтобы