На заметку

Часто на тренингах я слышу следующий интересный диалог.

Выступивший участник: «Ох, я так сильно волновался, когда выступал».

Группа: «Серьезно? Этого не было заметно».

Действительно, часто мы сами себя судим строже всех.

Мне представляется любопытным исследование, авторы которого утверждают, что опытные спикеры (лекторы), в отличие от начинающих, меньше озабочены проблемами, связанными с ними самими, и больше – с их влиянием на студентов. Они как будто бы концентрируются в большей степени не на себе, а на аудитории. Также не могу не процитировать Джона Дейли, профессора из Университета в Остине, штат Техас: «Большая сосредоточенность на себе […] была связана с ухудшением речевых характеристик»[18]. Как видите, речь и здесь идет об ориентации на аудиторию и контексте выступления.

Странные советы

Соцсети коучей и тренеров в области выступлений пестрят соблазняющими обещаниями избавить человека от страха выступления буквально за час – и навсегда. Оставим в стороне, насколько это реалистично и профессионально. Здесь я хочу привести несколько странных советов, которые часто встречаются на просторах Сети. Конечно, я допускаю, что теоретически кому-то эти методы и могут помочь, однако странность, а подчас даже вредность подобных рекомендаций от этого не уменьшаются:

• Представить всех голыми.

• Представить всех зайчиками или маленькими детьми.

• Смотреть на тех зрителей, кто вам улыбнулся (а с остальными что делать? Игнорировать?).

• Когда смотришь на человека, концентрироваться на зоне «третьего глаза» (он точно есть?).

• Выпить коньяку (предполагаю, что такое нередко практикуется, но всё же не советую).

• Принять глицин либо какое-то другое успокоительное (подобные средства затормаживают нервную систему, что точно не в наших интересах).

Обратный отсчет и работа со страхом

Предлагаю посмотреть на работу с тревогой системно и во времени: что нам сделать, чтобы снизить уровень стресса. Расскажу о своем «ритуале», который всегда стараюсь проводить в изложенной далее последовательности. Повторюсь: это не панацея, и в вашем случае он может быть не столь эффективным. Однако ничто не мешает вам собрать свою комбинацию приемов или дополнить мои советы чем-то, что сработает именно для вас.

Подготовка сама по себе.

Это самое раннее, что вы можете сделать, чтобы снизить уровень волнения. Если вы начали готовиться за пару недель – отлично, за пять дней до дня Х – тоже хорошо. Подготовка не только помогает продумать все нюансы материала, но и становится той важной опорой, ощущая которую спикер чувствует себя более уверенно. Ты изучил аудиторию, составил сценарий, ознакомился с данными исследований, провел несколько репетиций – в общем, проделал большую работу и заложил основу для хорошего выступления.

На заметку

Небольшой лайфхак – ставьте дедлайны. Чувство надвигающегося дедлайна лично меня тонизирует. Разумеется, многих из нас ощущением нехватки времени не удивишь. Менеджеры и продакты, консультанты и аналитики живут в режиме регулярного «тушения пожаров», так что одним дедлайном больше, одним меньше – разницы нет. Но здесь отсечки нужны скорее промежуточные, а не итоговые.

Важные данные о связи подготовительной работы и эффективности публичного выступления приведены в исследовании Кента Менцеля и Лори Карелл[19]. Оказывается, качество выступления положительно зависит от:

• общего времени подготовки;

• времени, потраченного на создание наглядных пособий;

• времени, израсходованного на создание конспектов (что по смыслу близко к тезисному плану на сториборде);

• количества репетиций (как репетиций «про себя», так и прогонов перед аудиторией).

За день до выступления.

На этой стадии я занимаюсь менеджментом: проверяю информацию о месте и времени выступления; уточняю адрес и контакты лиц, которые встречают и провожают на площадку; собираю «чемоданчик» спикера, в котором находится всё необходимое помимо ноутбука с презентацией (кликер, стикеры, маркеры, секундомер, пауэрбанк).

За час до выступления.

Я всегда стараюсь приезжать на место заранее. Во-первых, это важно в организационном плане: так я успеваю спокойно подключить технику, проверить слайды, разложить рабочие материалы, познакомиться с техническими специалистами и проверить звук. Кроме того, я выясняю, где находится кулер, как выключить кондиционер и так далее. Во-вторых, это важно психологически: я «осваиваю» территорию, помещение становится для меня более привычным, и, соответственно, вся ситуация вызывает меньший стресс.

За 30 минут до выступления.

Пока я всё еще один – располагаюсь в зале, куда еще не вошли гости, или нахожу уголок для уединения. Здесь я стараюсь сделать три небольших упражнения.

Сперва – физическая разминка. Достаточно трех – пяти приседаний или десяти махов обеими руками попеременно, а также круговых движений вокруг плеча, как в детстве на уроках физкультуры. Медицинский факт: физические упражнения увеличивают выработку серотонина, норадреналина и дофамина – нейромедиаторов, которые помогают регулировать наше настроение и снижают уровень стресса.

Конечно, слишком усердствовать не стоит: если вы вспотеете и помнете выглаженную сорочку, это будет чересчур.

Дальше я делаю простейшее дыхательное упражнение, которое известно как «Дыхание по квадрату». Суть его в том, что мы рисуем в воображении квадрат и считаем про себя до пяти на каждой из сторон. Сначала, считая до пяти, делаем медленный глубокий вдох, затем задерживаем дыхание и снова считаем до пяти. Потом делаем выдох, но опять же медленно, растягивая его до пяти (выдох нужно сделать максимально глубокий, опустошая легкие по максимуму), и держим паузу, снова считая до пяти. Повторяем цикл два-три раза, но не более того, чтобы не закружилась голова из-за гипервентиляции легких. Такая разминка помогает не только успокоить дыхание, но и насыщает кровь кислородом, что полезно для работы головного мозга.

И наконец, я перехожу к мимическим разминкам. Вот три мои любимые:

• чтобы прогреть мимическую мускулатуру, я примерно тридцать секунд строю гримасы (только убедитесь, что рядом никого нет): высовываю язык, выпучиваю глаза, широко улыбаюсь, представляя себя Джокером из известного фильма, удивляюсь, поднимая брови, и так далее (попробуйте свои варианты);

• два-три раза зеваю в голос, широко открывая рот, – это позволяет размять нижнюю челюсть, что важно для хорошей артикуляции, а также прогреть связки звуком «а-а-а» на выдохе;

• разогреваю круговую мышцу рта упражнением «10 поцелуйчиков», утрированно вытягивая губы трубочкой и производя характерный звук, – это также полезно для артикуляции.

Существует еще масса упражнений: долго тянуть «тпру-у-у-у», вибрируя губами, как лошадка; толкать язык изнутри рта, упираясь попеременно то в правую, то в левую щеку; два-три раза пройтись языком по кругу изнутри рта