Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 56

Важные моменты:

1. Для выполнения упражнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.

2. Контролируйте во время выполнения прямое положение ног и спины.

3. Угол наклона туловища вперед не должен превышать 90°.

4. В качестве груза можно использовать штангу.

5. Выполните наклоны туловища на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – туловище держать прямо, ноги на ширине плеч. Используйте вес партнера как штангу.

Из исходного положения выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

1. Для выполнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.

2. Варьируя положение стоп (стопы разведены, передние части стоп направлены вовнутрь) вы добьетесь нагрузки на внутреннюю и внешнюю стороны бедер.

3. Контролируйте положение равновесия, чтобы не травмировать партнера.

4. Контролируйте дыхание: приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Данное упражнение является условным имитационным боем в игровом режиме.

Цель данного упражнения – используя технико-тактические действия, применяя различные удары руками, боксерские передвижения, защиты, атаки и контратаки, уклоны, нырки, попытаться дотронуться до партнера рукой или ногой. Упражнение выполняется в течение одного раунда (две минуты).

Характер воздействия: упражнение помогает совершенствовать техническое мастерство боксеров, умение вести ближний бой, развивает специальные качества – выносливость, быстроту, ловкость, оперативное мышление, прогнозирование обстановки. Дает возможность закрепить определенные технико-тактические комбинации в условиях обстановки приближенной к боевой.

Важные моменты:

1. Используйте все свои технические знания в борьбе за устойчивость, за выгодное положение, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера дотронуться до вас рукой или ногой.

2. Рекомендуем использовать данное упражнение в начале или в конце тренировки.

3. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким на протяжении всего раунда.

Техника выполнения: «Работа на дороге» (бег). Начните тренировку со спокойной ходьбы. Постепенно повышая темп, плавно перейдите на спортивную ходьбу, давая организму возможность втянуться в интенсивную работу. Затем перейдите на легкий бег, во время которого выполняйте быстрые шаги во всех направлениях с поворотом туловища влево, вправо и кругом, имитирующие движения ударов и защит. Затем продолжая бег, сделайте быстрые рывки-спурты по 15–20 и 30–40 метров. При беге на 2–3 км выполните 5–7 рывков с максимальным ускорением и снова перейдите на быструю ходьбу, постепенно снижая ее темп. «Работу на дороге» необходимо варьировать, меняя дистанцию и место проведения, а также используя различные специально-подготовительные и имитационные упражнения.

Например, можно выполнять бег в равномерном темпе с упражнениями скоростно-силового характера, а именно: метание, толкание и бросание камней, подтягивание, упражнения с небольшими отягощениями, «бой с тенью».

Как один из вариантов выполнения бега – кросс на 4–5 км по следующей схеме: вначале пробежка – 1000 м, через каждые 100 м ускорение по 10–15 м. При этом последние 50 м необходимо бежать с максимальным ускорением, и перейти на медленный бег в течение одной минуты, то есть, в течение времени, равному перерыву между раундами. Затем снова бег на 1000 метров с ускорением через каждые 100 метров, при чем последние 100 метров необходимо бежать в полную силу, после чего одна минута отдыха. В заключение снова бег на 1000 метров с ускорением 10–15 м через каждые 100 метров и заканчиваете дистанцию медленным бегом.

В зависимости от местных условий и индивидуальных особенностей боксера общее время «работы на дороге» должно составлять от 30 до 70–80 минут. Данное упражнение рекомендуем выполнять утром или днем, если основная тренировка планируется вечером.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает общую выносливость, а также скоростно-силовую выносливость. При выполнении бега с упражнениями общефизического развития и специально-подготовительными упражнениями эффективно развивается сила, быстрота, ловкость.

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – боевая стойка. Из положения боевой стойки выполните обоюдные передвижения вперед-назад. При сближении, слегка приседая, упритесь друг другу в грудь ладонями. Затем с силой оттолкнитесь друг от друга, не меняя положение боевой стойки. Поменяйте положение ног и повторите упражнение снова.

Варианты выполнения:

а) из положения боевой стойки, ладони одноименных рук на брюшном прессе, выполните в определенном ритме одновременные толчки в туловище с отскоком. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение трех минут;

б) из положения боевой стойки, передвигаясь в стойке влево и вправо, при сближении старайтесь оттолкнуть друг друга в сторону левой или правой рукой, имитируя боковые удары;

в) из положения боевой стойки толчки друг друга, с имитацией ударов снизу.

Характер воздействия: упражнение является одним из эффективных специально-подготовительных упражнений направленных на развитие силы, ловкости, выносливости и равновесия.

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу имитируйте борьбу в стойке. Ваша задача пытаться захватить партнера и толкнуть не бросая на поверхность. Партнер, используя передвижение во всех направлениях, должен не подпускать вас близко к себе. В момент приближения выполнять боковые шаги в сторону, а при попытке захвата использовать защиту в виде нырков влево и вправо. Задача вашего партнера все время сковывать ваши движения, выводить из равновесия, ставить в невыгодное положение. Борьбу выполняйте в течение одного раунда (три минуты).

Варианты выполнения:

а) стоя с партнером лицом друг к другу, возьмите его за плечи, партнер выполняет то же самое. Из этого положения передвигаясь во всех направлениях, стремитесь наступить партнеру на ногу и не позволить сделать это с вами.

Характер воздействия: упражнение увеличивает быстроту движений, выносливость, ловкость. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборства.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, подбородок опущен вниз, руки согнуты в локтевом суставе и расположены около плеч, локти направлены вниз, плечи отведены назад, пальцы выпрямлены.

Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, одновременно выпрямляя руки и сжимая кисти в кулаки. Затем выполните шаг вперед левой ногой, верните руки в исходное положение, и в конечной фазе движения выпрямите пальцы, раскрывая кулак. Повторите упражнение. Количество повторений 10–15 раз. Темп выполнения средний.

Характер воздействия: упражнение является подводящим упражнением в нанесении прямых ударов и вырабатывает нужный навык – сжимать кулак в момент окончания удара. Эффективно развивает мышцы разгибателей рук.

Важные моменты:

1. Обязательно выполняйте шаг с переносом веса тела с одной ноги на другую.

2. Старайтесь выполнять сжатие кисти в кулак в конечной точке удара.

3. Строго контролируйте дыхание: исходное положение – вдох, при выбрасывании рук вперед – быстрый выдох.

Техника выполнения: примите исходное положение – высокий старт. Из этого положения выполните серию резких прыжков с продвижением вперед и с минимальной задержкой при приземлении. Варьируйте различные прыжки – двумя ногами, на одной ноге, толчком одной, с приземлением на другую ногу. Выполните 3–5 серий из десяти прыжков каждая. Темп выполнения быстрый.

Характер воздействия: упражнение способствует развитию «взрывной» силы мышц ног.

Важные моменты:

1. Для увеличения нагрузки допустимо применение дополнительного отягощения.

2. При потере скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления, затем снова выполните упражнение используя эффект силового последействия.

Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 56