«Мне нужно было, чтобы кто-то говорил мне, что делать, – делится она. – Я чувствовала, что сама не справлюсь. Ежедневно по электронной почте я получала сообщения о том, какое расстояние нужно пробежать. Мне было проще выполнять указания. Очень часто мне не хотелось просыпаться, но я смотрела на экран телефона и видела текст: “Сегодня вы должны пробежать шесть километров за X минут”. Это заставляло меня вставать с постели и идти заниматься».
Хааз нравились изменения в мышлении, которые происходили на ходу и которые мы рассматривали в предыдущих главах: «Я начинала пробежку с негативными мыслями в голове, но каким-то образом после двух или трех километров мне удавалось начать думать о чем-то другом, о своем темпе, о том, сколько еще осталось пробежать, о чем угодно». Она также регулярно переосмысливала все, что погружало ее в депрессию. «Если я вела машину, работала или просыпалась среди ночи и думала о грустном, ситуация усугублялась. Мысли бежали по спирали, и им не было конца, – вспоминает она. – Но если они приходили мне в голову на бегу, каким-то образом мне удавалось обрабатывать их иначе. Я поняла, что лучшее время для анализа этих мыслей – на бегу».
Амбициозная цель – пробежать свой первый марафон – дала Хааз серьезный толчок к повышению самооценки. «Если бы я бегала ради бега, я бы остановилась на десяти километрах, – говорит она. – Я бы никогда не попыталась пробежать 25, 28, 32. Я делала то, чего не делала никогда раньше. Я никогда не бегала дальше 20 километров, а теперь я преодолевала как минимум не меньше каждые выходные. Понимание, что я могу принять этот вызов, дарило мне удовлетворение в других областях. Я уверена, что этот опыт помог мне почувствовать себя лучше».
Хааз пробежала марафон за 6:38 – огромное достижение для человека, который всего несколько месяцев назад не мог встать с постели. «Я думаю, что бег ради бега мне точно помогает, но гораздо эффективнее оказалось наличие большой цели. Психотерапевту я так и сказала, – смеется она. – Первым делом рекомендуйте своим пациентам начинать готовиться к марафону».
Бегуны похожи
Можно предположить, что, поскольку Роб Крар – элитный бегун, для которого успешные выступления – источник средств к существованию, он не получит такого же эффекта от постановки задач, как Хааз. И тем не менее он этот эффект получает и считает его своим главным средством борьбы с депрессией.
«Когда все хорошо, возникает некая синергия, которая действует благоприятно, – говорит двукратный победитель Сверхмарафона Вестерн Стейтс, стомильного (161 км) забега в Калифорнии, который считается самым престижным ультрамарафоном в США. – Я не знаю, совпадение ли это или какая-то часть меня в глубине души способна осознать важность большого забега».
Крар подвержен почти неконтролируемым депрессивным эпизодам, но практически никогда не испытывает их незадолго до крупного забега. «Думаю, все дело в импульсе и волнении перед забегом, – говорит он. – Если мне удается продержаться и не впасть в депрессию до тех пор, пока до забега не останется неделя или две, то потом уже энергии и предвкушения достаточно, чтобы держаться дальше». Хотя Крар предпочел бы не иметь проблем с психическим здоровьем, он высказывает интригующую гипотезу о том, что его удаль на финальном отрезке ультрамарафонов отчасти объясняется его депрессией.
Когда его накрывает депрессия, он иногда сидит в кроссовках у входной двери и, по его же словам, чувствует себя «бессильным, физически неспособным выйти за дверь и начать бежать». Во время самых длинных забегов «боль неуклонно нарастает на протяжении 80, 100, 120 километров, и вы в какой-то момент начинаете думать: “Ого, еще полсотни километров; как я вообще могу пробежать столько?”» Но вместо того чтобы ассоциировать эти раздумья с тяжелыми днями, когда он не может даже выйти из дома, он переосмысливает их.
«Последние километры ультрамарафона – долгая, тяжелая борьба, – говорит он. – В отличие от тяжелых дней, когда меня одолевает депрессия, во время забега у меня есть возможность в любой момент прекратить боль и страдания. Я же решаю отметить эти ощущения и продолжать жить с ними, меня это устраивает. Это уникальная ситуация: находясь в очень тяжелом положении, полностью контролировать его. Она успокаивает. Я думаю, именно это заставляет меня бегать ультрамарафоны снова и снова».
Постановка целей и спортивные привычки помогают Ричу Харфсту в его борьбе с хронической депрессией. «Последовательное достижение целей оказывает двойное терапевтическое воздействие, – говорит он. – Во-первых, я получаю поток эндорфинов оттого, что выхожу на улицу и делаю что-то; это часто помогает мне преодолеть трудности. Во-вторых, такие действия, как составление графика тренировок и его постоянная корректировка, планирование забегов, чтение на тему бега, – составляющие системного подхода, который позволяет мне направлять энергию на то, что полезно и для моего психического здоровья».
В свои пятьдесят с небольшим Харфст все еще стремится поставить личный рекорд в марафоне: менее трех часов на всю дистанцию. Он любит отслеживать свои результаты и по другим критериям. Он участвует в местных соревнованиях в своей возрастной группе или просматривает свои результаты в таблицах, где сравнивается время на одной и той же дистанции в разных возрастных группах. (И он черпает мотивацию в сравнении себя с ровесниками из офиса, которые ездят на перекур в лифте.)
Пока поставленные цели заставляют Харфста бегать больше и интенсивнее; дополнительный объем и интенсивность нагрузок способствуют укреплению его психического здоровья. «Возможность измерить результаты очень мотивирует, – говорит он. – В любой день можно сказать себе “Зачем бежать именно сегодня, если я занимаюсь этим только для того, чтобы быть в форме?”. Нет особой разницы, буду или не буду я тренироваться в следующую субботу. Если бы не было забегов, я бы, наверное, придумал им замену, но сейчас именно они помогают расставить приоритеты».
Робу Крару часто приходится нелегко после достижения большой цели. «Чаще всего я хандрю после забега, как и многие, – говорит он. – Наверное, все из-за того, что я так надолго сосредоточиваюсь на чем-то. Чем больше я выкладываюсь [в забеге], тем сильнее тоскую после его окончания». Опыт Крара – напоминание о том, что в беге есть свой аналог послеродовой депрессии. Перед тем как достичь текущей цели, постарайтесь заранее придумать, на чем сосредоточитесь дальше. Новая цель не должна быть такой же амбициозной, как текущая, и качественно иной, возможно не связанной с бегом. Главное – чтобы она давала ощущение смысла, когда вы начнете замечать, что восторг от достижения предыдущей цели угасает.
Вся соль – в разнообразии
Хааз, Харфст и Крар демонстрируют, как сосредоточение на значимом для человека забеге способно смягчить депрессию или тревогу. Сама подготовка
